Askeri İtme ve Oturma Egzersiz Programı

İtme ve oturma eylemleri, ordu fiziksel uygunluk testinin üçte ikisini oluşturur. Bu iki temel egzersiz, bootcamp tarzı eğitimin temel unsurlarıdır çünkü öğrenmeleri kolaydır ve her yerde yapabilirsiniz. Ancak, bu onların kolay oldukları anlamına gelmez. Ordunun kullanması için yeterince zorlanıyorsa, muhtemelen sizin için yeterince zorluyorlar.

Günün Video

Zindelik testlerinde kullandıkları en önemli egzersizlerden ikisidir, çünkü ordu bazı yorucu bastırma ve oturma egzersizleri geliştirmiştir. Öğrencilerin testler için hazırlanmalarını sağlamak için onları dinlenmeden yüksek tekrarlama egzersizleri yapıyorlar. Gerçek yukarı kaldırma ve oturup testte, öğrenciler her egzersiz için iki dakika içinde sıkıntılı sayıda tekrarlar yapmalıdır.

Devamını Oku: Ordu Fiziksel Uygunluk Testi Standartları

Bu egzersiz, Ordu'nun cep PT kılavuzu ve Donanma şartlandırma kılavuzu da dahil olmak üzere askeri kaynaklardan sağlanır. İtme egzersizleri göğsünüzde, omuzlarında ve trisepsinizde güç oluşturmanıza yardımcı olur ve oturup egzersizler abs'nizi geliştirmenize yardımcı olur. Bu egzersizler hızlı tempolu olduğu için ayrıca kalori yakarsınız ve genel formunuzu arttırırsınız.

Bazı insanlar ayağından tam itme işlemini gerçekleştiremeyecek, bu durumda dizlerinden çıkıntı yapmak kesinlikle kabul edilebilir.

Egzersiz No. 1

Bu askeri bir antrenman. com, askeri bilgi için en büyük çevrimiçi kaynaklardan biridir. 10 jump jack ve 10 push-up ve bazı hafif omuz, göğüs ve triceps ısınma sonra iş aşağı almak için zamanı geldi. Bastonlar için, ellerinizin omuz genişliğinde olduğundan emin olun. Ek bir meydan okuma için, tüm bu egzersiz programını durdurmadan deneyin.

Sırt sırta iki tur yapın:

• 1 dakikalık itmeli bastırmalar;
• 1 dakikalık oturmalar.

Üç tura geçmeden önce 1 dakika içinde isteğe bağlı olarak dinlenme:

• 30 saniye itme kuvvetleri;
• 30 saniyelik oturma eylemleri.

Dört tur ile bitmeden önce 1 dakika boyunca isteğe bağlı dinlenme:

• 15 saniye itme;
• 15 saniyelik oturma eylemleri

Bu egzersiz çok hızlı ama yorucu. Mesele, kaslarınızı tamamen yorarmaktır. Yazar ayrıca, tahsis edilen zaman aralığı boyunca maksimum tekrarlama miktarını elde etmek için itme kuvvetlerini olabildiğince hızlı bir şekilde yerine getirmenizi önerir.

Egzersiz No. 2

Bu, Ordunun Beden Eğitimi Kılavuzundan alınmıştır. Antrenmanları, öğrencileri temel eğitim için hazır hale getirmek için tasarlanmış daha büyük bir eğitim planına uyuyor. Bu kılavuz için, Ordu, koşu ve diğer vücut ağırlığı devrelerini içeren bir germe ısınma ve klima matkabı içerir.

İtme ve sırt üstü matkaplar 15/15/5 formatında çekme takımlarına dahildir; bu, insanlara 15 adet kaldırma, 15 adet oturup açma ve 5 adet pull-up gerçekleştirmeleri anlamına gelir.Bu devre dört tur devam ediyor. Egzersiz, her Salı ve Perşembe günü tamamlanır. Eğitim ilerledikçe tekrarlar daha da yükselir. 20/20/5 biçiminde yapmak için temsilciler ekleyebilirsiniz.

->

Situplar karnınızı ve dayanıklılığı eğitir. Fotoğraf Kredisi: undrey / iStock / Getty Images

Egzersiz No. 3

Deniz Kuvvetleri Yedek Subay Eğitim Gücü, iki oturma eylemini (kıvrılmalar olarak anılacaktır) ve şınavları, her biri için farklı bir protokolle. Her iki egzersiz için de, her egzersizde setler arasında 2 dakika dinlenmelisiniz.

Sitokimler için ilk dört hafta iki takım yapmanızı öneririz. Her set sırasında, olabildiğince çok tekrarlıyorsunuz ve absenizde yorgunluk hissetmeye başlayınca durun.

Bu dört haftadan sonra, iki grup oturup çalışmaya devam edin, ancak bu kez artık oturamazsanız gidin. Dört hafta öncesinden daha fazla tekrar almalısınız. Bu egzersizi haftada iki kereden fazla yapmamayı öneriyorlar.

İtme önerileri benzerdir. İlk dört hafta boyunca, kol ya da omuz yorgunluğunun ilk işaretinde durarak üç grup itme püskürtürsünüz.

O dört hafta sonra protokolü açın. Dizlerinden en az 30 saniye içinde birçok tekrarlama yaparak iki grup şınav çekimi gerçekleştireceksin. Bu iki setten sonra, ayaklarınızdan iki takım için push-up'lar yapın; bir kez daha mümkün olduğunca çok tekrarlayın. Yazar aynı zamanda kaç tekrarlama alabileceğinizi görmek için iki dakika boyunca her iki haftada bir bastırma seti hazırlamanızı önerir.

Devamını Oku: Temel Askeri Eğitim Egzersizleri