İKi haftalık Yüksek Proteinli Diyet

Kayıtlı diyetisyen Cara Rosenbloom, ortalama bir yetişkinin günlük kalorinin% 10 ila 35'ini protein alması gerektiğini söylüyor. Kilo kaybı veya tıbbi nedenlerden ötürü yüksek proteinli bir diyet izlemeye çalışıyorsanız, geri kalan kalorilerinizin yüzde 20 ila 25'inde yağ ve 40 ila 45 oranında katkıda bulunarak, yüzde 35'lik bir hedefi hedeflemeniz gerekecek yüzde karbonhidratlardan. Günde 1, 700 kaloriyi artıracak iki haftalık, yüksek proteinli bir diyet kilo vermenize yardımcı olur, ancak fiziksel olarak çok aktif veya kronik sağlık problemi olan erkekler veya kadınlar için en iyi seçenek olmayabilir. Doktorunuzla faydaları ve dezavantajları hakkında konuşana kadar düşük kalorili, yüksek proteinli bir diyet denemeyin.

Günün Videosu

Örnek Kahvaltı Planları

Kahvaltınızı, bir porsiyon protein içeren yiyecek, bir porsiyon süt ürünü veya diğer her ikisinde de yüksek miktarda kalsiyum dahil etmeyi planlayın. ve protein, bir meyve servis, iki karbonhidrat porsiyon ve bir kalp-sağlıklı yağ servisi. Trans yağ içermeyen margarin ile serpilmiş iki dilim kepekli tost, ipek tofu, çilek, düşük ya da yağsız inek sütü ya da bitki sütü ve buz gibi bir meyveli soda ile yapılan bir örnek. Başka bir seçenek, yüzde 100 meyve suyu, düşük şekerli granola, küp meyve ve sade düşük yağlı yoğurt ile karıştırılmış yumurta veya yumurta ikame edici olabilir.

Örnek Öğle Yemeği Planları

Öğle, iki porsiyon yağsız protein, birkaç porsiyon sebze, iki yağlı porsiyon ve bir porsiyon karbonhidrat içerecek şekilde tasarlanabilir. Marul yeşilliklerinden oluşan bir salata, salatalık ve domates gibi doğranmış çiğ sebzeler ve ızgara tavuk, yağsız biftek veya tofu ile 6 yağ kadar yağlı salata sosu giyin. Salata, tam tahıllı bir rulo ve çiğ sebze, daldırma için düşük yağlı sosu ile yapıştırın. Başka bir öğle yemeği seçeneği, pişmiş balık veya kabuklu deniz ürünleri, buğulanmış sebzeler ve yağsız salata sosu ile birlikte bütün meyve parçalarını içeren tam buğdaylı bir makarna salatası olabilir.

Örnek Akşam Yemeği Planları

Her akşam yemeğinize iki protein porsiyonu, iki yağlı porsiyon, iki sebze porsiyonu ve isteğe bağlı bir meyve porsiyonuyla hizmet eden bir karbonhidrat içerecek şekilde hedefleyin. Kabuksuz kavrulmuş tavuk veya türkiye göğsü, kavrulmuş sebzeler, tam tahıllı bir rulo ve az yağlı sosu ile yan salatası var. Ya da karışık sebzeli helibut gibi pişmiş balık, püresi tatlı patates ve yeşil bir salata ve soyunma ile turuncu gibi bir parça taze meyve var.

Örnek Öğütme Planları

Yüksek proteinli diyet planınız iki aperatif içerebilir. Bunların fasulye, bakla, et, kümes hayvanları veya süt ürünlerinden oluşan bir protein kaynağı içerdiğinden emin olun ve iştahınızı bastırmaya yardımcı olmak için yemekler arasında kalmalarını sağlayın.Tipik bir gün, hıyar yuvarlakları ve kiraz domatesleri gibi çiğ sebzelerle yenilen humus usulü fasulye dipinin öğleden sonra aperitifini, öğleden sonra tost, kırmızı biber gibi dilimlenmiş sebzeler ve az yağlı peynir 1 gram öğütülmüş midnight aperitifini içerebilir. Diğer atıştırmalık seçenekleri meyve veya kereviz sopaları ve şekersiz fındık tereyağı ile karıştırılmış yoğurt olabilir.