sayılı yazısında belirtti. Haftalık rutininize ağırlık antrenmanı eklenmesi, mesafe koşu performansını artırabilir. Storen, Stoa ve Hoff'un "Spor ve Egzersiz Bilim Dergisi" nde Haziran 2008 sayısında gösterilen bir çalışma, ağırlık eğitiminin mesafe rayları arasındaki hız ve hızı olumlu yönde etkilediğini kanıtlamaktadır. Ağırlık eğitimi, göreceli vücut gücünü artırarak çalışma kabiliyetinizi artırır - genel vücut ağırlığınızla karşılaştırıldığında sahip olduğunuz güç. Bağıl vücut mukavemetinin daha üst seviyede olması yalnızca güveninizi arttırmakla kalmaz aynı zamanda kendinizi ileri itmeniz için çıkardığınız güç miktarını arttırırken her bir ayak grevinde oluşan kuvvet miktarını azaltmanıza yardımcı olur. İster kendi koşu kariyerinize başlamış olun, ya da tüm yaşamınızı kaldırmaya başladıysanız, koşu performansınızı arttırmak için ağırlık eğitimi yapın.
Günün Videosu
Zamanlama
->
![]()
Gençler dışarıda koşuyorlar.
Haftalık olarak iki egzersiz yapın, egzersiz A ve egzersiz B. Ağırlık eğitim rutini aralıklarla veya tempo çalışması gibi yüksek yoğunluklu çalıştırmada da zamanlanmış şekilde programlayın. Bu, kilo eğitimini takip eden günlerde tamamen iyileşmenizi sağlayacak ve aşırı eğitimi önleyecektir. Ağırlık eğitim oturumları arasında 48 ila 72 saat dinlenin.
Egzersizler
->
![]()
Orta yaşlı kadın ağırlık kullanıyor.
Koşarken, insan vücudunun eklemleri ve kasları ayrı ayrı çalışmazlar. Bu nedenle, birden fazla eklem ve kas içeren bir ağırlık eğitim rutinin bir parçası olarak gerçekleştirilecek egzersizleri seçin. Egzersiz A: kremalı süpürgeler, dambıl sıraları, ters odun pirzolaları, tek bacaklı deadliftler, itme ayakları ve egzersiz topu ruloları için aşağıdaki egzersizleri uygulayın. Egzersiz B'si için sırasıyla aşağıdaki egzersizleri uygulayın: yürümekte olan eşyalar, ayaklı dambıl omuz presleri, çiftçinin yürüyüşü, deadliftler, oturmuş sıralar ve Pallof basın.
Kümeler, Tekrarlar ve Dinlenme
->
![]()
Bir bicep kıvrılma yapan bir kadının arka görünüşü.
Ulusal Güç ve İyileştirme Derneği, göreceli vücut kuvvetini arttırmak için daha ağır bir ağırlıkla daha düşük tekrarların yapılmasını önermektedir. Her antreman seansından önce hafif aktivite ile dinamik esneme olmak üzere beş ila on dakika arasında ısınma tamamlayın. Eğer ağırlık eğitiminde yeniyseniz, daha ağır bir direnç kullanmadan önce her egzersizi tekniğini anlamak için daha yüksek bir tekrarlama miktarı ile daha hafif bir direnç kullanın. Her egzersiz için teknik bir kere yeterli olduğunda, her egzersiz için dört ila altı tekrarlardan iki ila dört set yapın.Her takım arasında 3-5 dakika dinlenin.
Hususlar
->
![]()
Doktor hastanın kan basıncını kontrol ediyor.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, bir fizik tedavi uzmanı veya hekim tarafından bir muayene planlayın. Bu, vücudunuzun eğitimden geçirilen streslere dayanabilmesini sağlar. Eğitim süreci boyunca, her egzersiz için kullanılan ağırlık miktarını yazarak ilerlemeyi takip edin. Her egzersiz için kullanılan ağırlığın artması, göreceli vücut gücünüzün iyileştirildiğini ve bunun da koşu performansında bir iyileşme ile sonuçlanacağını gösterir.
