Egzersiz Takvimi

Kadınlar doğal olarak erkeklerden daha az kas geliştirme hormonuna sahip olmakla birlikte önemli kas kütlesi kazanabilir ve kazanabilirler uygun bir egzersiz programı izleyerek hafifletir. Bir kadının koyabileceği kas miktarı, genetiğine bağlıdır. Bir kadının kası koymasına yardımcı olacak bir egzersiz, normal tekrarlamalardan daha fazla sayıda kümeden oluşan çok sayıda egzersizin özelliklerinden biridir. Her antreman öncelikle bileşik egzersizlerden oluşmalıdır; bu, egzersiz Amerikan Konseyine göre daha fazla kas yapımında etkili olduğu için birden fazla eklem hareket etmesini gerektirir.

Günün Videosu

Adım 1

Salı ve cuma günleri göğsünüzü, omuz ve triseps'inizi pazartesi ve perşembe günleri, sırtınızı, iki kafataslarını ve bacaklarında çalıştırın. Egzersizleri ayrı kas gruplarına ayırmak, kadınların her kas grubuna ayırdıkları zamanı arttırmasına olanak tanır. Bu çizelge kaslarınız için hala 72 saat dinlenmeye izin veriyor, böylece tamamen iyileşebilirler.

Adım 2

Her egzersizin altı ila 12 temsilcisi için üç ila beş takım uygulayın. Takımlar arasında sadece 30 ila 90 saniye sürebilir. Bu kısa dinlenme süresi kas oluşumunu kolaylaştırır.

Adım 3

Göğüs, omuz ve triseps egzersizi için tezgah üstü presleri, eğik göğüs presleri, itme halkaları, omuz presleri ve tezgah dipleri yapın. Bu egzersizlerin her biri bileşik, çok eklemli bir faaliyettir. Tezgah basınına, göğüs baskılarına eğilme ve itme hareketleri göğüste odaklanır, aynı zamanda omuzlarınızı ve triseps'inizi de çalışır. Omuz basıncı omuzlara daha fazla önem verir, aynı zamanda triseps çalışır ve tezgah dantelleri triseps üzerine odaklanır, ancak omuzlarınızı ve göğsünüzü de etkiler.

Adım 4

sırt, biceps ve bacak egzersizi içine lat açılımlarını, sıraya oturmuş sıraları, bükülmüş sıraları, squat'ları, lunjileri ve deadliftleri ekleyin. Lat açılımı, oturma sırtı ve bükülme sırası hem sırt hem de biseps kasları üzerinde çalışır. Squat, lunge ve deadlift egzersizleri, glute, dörtgen, hamstring ve buzağılar da dahil olmak üzere bacaklardaki tüm büyük kasları hedef alır.

Adım 5

Her bir seti zora sokmak için bir ağırlık derecesi seçin. Kadınlar altı temsilcilik yapmalarına izin veren bir ağırlık kullanmalıdır, ancak en fazla 12 temsilcilik bir egzersiz yapmalıdır. Aksi halde, egzersizleri kaslarını aşırı yüklemek ve gelişim göstermek için yeterli stres sağlamaz.

İpuçları

• Her egzersizi tamamladıktan sonra 30 dakika içinde yağsız protein ve karbonhidrat yemi tüketerek kas oluşturma sürecine yakıt kazandırın. Joseph A. Chromiak, bir bayanın kilolu olduğu her pound için günde 0,65-0,80 gram protein almayı öneriyor.

Uyarılar

• Eşinizle birlikte eğitin; böylece ağırlıklarınızı başınızın üzerinde tutan egzersizleri tamamladığınızda gözlemci gibi davranabilirsiniz.Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzu ziyaret edin.