Bu Egzersiz Sonrası Hata Yapıyor musunuz?

Hepimiz oradaydık. Zorlu bir antrenman yaptınız ve sonra açlıktan sonra bir saat kadar sürdünüz - başka bir şeye benzer bir şey düşünemezsiniz. Fakat bir antrenmandan sonra ne kadar kalori almalıyız? Bu 5K koşusu gerçekten kahve siparişinize pasta ekleyecek alakart yemeğiniz olduğu anlamına mı geliyor? Yoksa egzersizinizin kilo verme şansınızı mahvetmek için iptal ettiğini düşündüğünüz ekstra kaloriler mi?

Elbette hepimiz farklı şekilleriz, boyutlarımız ve yaşlarımız (iyi bir şey mi, yoksa dünya ne kadar donuk olur?) Ve hepimizin farklı metabolizmaları ve farklı hedefleri var, bu yüzden tek bedene uyan bir cevap yok. ancak Londra'daki FitMiBODY'nin kurucusu ve CEO'su Matt Lo'yı kişisel hedeflerimize bağlı olarak egzersizlerimizde gıda ve kalori alımlarımızla stratejik olmamızı sağlamak için bize bazı ipuçları ve püf noktaları vermeye çağırdık.

Diyetinizi bozabilecek egzersiz sonrası hatalardan kaçınmak için kaydırmaya devam edin.

Yakıt Doldurma Hakkı

İlk önce ilk şeyler: Spor salonunda yendiyseniz ve akşam yemeğinden sonra kahve ya da tatlı ile birlikte bir kruvasan istiyorsanız, devam edin. Ancak normal bir durum haline gelirse veya egzersizlerinizden sonra dikkat dağıtıcı bir şekilde açlıktan ölüyorsanız, vücudunuzu düzgün bir şekilde yakmayabilirsiniz. “FitMiBODY, gıda konusunda 80-20 kuralına kesinlikle inanıyor. Sağlıklı ve besleyici yiyecekleri tüketmek zamanın% 80'ini ve daha sonra diğer favori yiyeceklerinizi yemenizi sağlar, ”diyor.

Antrenmandan sonra doğru şekilde yakıt ikmali yaparsanız, bu çikolatanın öğleden sonra saat 4'te gelmesini isteme olasılığınız daha düşüktür. En sevdiğimiz fitness stüdyomuzun çoğu artık antrenman sonrası sallanma teklifleri sunuyor, ancak 400 kalorili bir içeceğin düşürülmesi yaptığınız zor işi iptal ediyor mu? “Hayır, zorunlu değil” diye açıklıyor Lo. “Vücudunuzun sert bir antrenmandan sonra yakıt ikmaline ihtiyacı var ve bir sallama ya da güler yüzlü, vücudunuzun ağladığı vitamin ve mineralleri koymak için hızlı ve kolay bir yoldur.”

Temel olarak, antrenman sonrası alımınızın besin yoğun ve iyi yuvarlanmış olması gerekir. Lo, “Vücudunuza protein, yağ ve karbonhidrat içeren sağlıklı ve dengeli bir yemekle yakıt ikmali yapmaya bakmalısınız” diyor. “Sık sık egzersiz yaptıktan sonra bir yemeğe oturmak o kadar kolay değil; Tüp üzerinde çalışmaya ya da eve seyahat etmeye gidiyor olabilir ve daha rahat ve seyahat dostu bir şeye ihtiyacınız olabilir.

“Bu yüzden farklı zevklere ve ihtiyaçlara cevap veren bir protein güler yüzlü menümüz var. Neutral (290 kalori), kas iyileşmesi ve onarımı için iyi olan chia tohumları ve badem yağı içerir; oysa ki Yaramaz (430 kalori) yer fıstığı ezmesi doludur - sağlıklı yağlar ve potasyum bakımından zengindir - ve açlıktan uzak durmaya yardımcı olur..”

Tabii ki, tıpkı bedenlerimiz aynı olmadığı gibi, egzersizlerimiz de değil. Peki, bir seanstan sonra neye ihtiyacın olduğunu nereden biliyorsun? 290 kalorili mi yoksa 430 kalorili mi? Kaç kalori ile kaçabilirsin?

“Kalorilerle“ uzaklaşmak ”olarak bakmak pek de önemli değil; Vücudunun ne olduğuna bakmalı. ihtiyaçlar Antrenmanından sonra. Örneğin, bir boks sınıfından sonra, kullandığınız enerji miktarı çok yüksektir, bu nedenle enerjinizi olabildiğince hızlı bir şekilde vücudunuza geri koyabilmek istediğiniz için, yani 'yakıt ikmali' adını vermek istersiniz. Bir ya da iki saatten fazla bir süre için uygun bir yemek yemeyecekseniz, biraz daha yüksek kalorili ve karbonhidrat sayısıyla (karbonhidratlar enerji kaynağınızdır) protein çıkışınız.

Bir öğleden sonra yoga dersinden sonra, acil ihtiyaç, nemli kalmaktır.

“Yüzme harcamalarında enerji harcamalarınız, örneğin hafif bir koşudan (elbette hafif bir yüzme olmadığı sürece) çok daha yüksek olacak, bu yüzden yine, seviyeler için telafi etmek için daha yüksek kalorili bir yemekle yakıt ikmali yapılmasını sağlamak istiyorsunuz. o seansta kullandığınız glikojenin (glikojen kasınızın enerji depolarıdır). Bu aynı zamanda, neden antrenmandan sonra harika hissettiğinize karşı bir veya iki saat boyunca neden tamamen ustalaşabileceğinizi açıklamak için uzun bir yoldur ”diye açıklıyor Lo.

Kilo Vermemek? Kalorileri Düşür, Kalorileri Düşür

Tabii ki, belirli bir hedefe ulaşmak istiyorsanız, kas kazancı veya yağ kaybı olursa, daha büyük resme bakmanız gerekir: kalorilerdeki kalorilerdeki kaloriler. Ve sadece günlük değil; İsterseniz bir hafta boyunca kalori alımınıza bakabilirsiniz. “Bahsettiğimiz gibi, kalori sayma diyetleri yaş, yaşam tarzı ve sağlık hedefleri gibi bir dizi faktöre bağlı olarak değişiyor. Genel olarak konuşursak, eğer kilo verme görevindeyseniz, dinlenme günleriniz, çalışma günlerinizden biraz daha yüksek kalorili bir yakıt almak ve birleştirmek için kullanılabilir, bu da standart bir kalori-sayım günü daha fazla olacaktır., ”Diyor Lo.

Bu sezgisel görünebilir, ancak dinlenme günleriniz vücudunuzu yenilemek için iyi bir yoldur; Bir iş gününde çok fazla kalori aldığınız takdirde, o seansta yakılan kaloriyi iptal edersiniz.

“Vücudunuzun çalışmasını sağlamak için gereken minimum enerji miktarı olan bazal metabolizma hızınızı hesaplayarak diyetinizi değiştirmenizi öneririm. İşte denklem. BMR'nizi ve egzersiz planınızı aldıktan sonra, önerilen günlük kalori alımını sağlamak için BMR'nizi ilgili sayı ve aktivite ile çarpabilirsiniz ”diye açıklıyor. Çok sayıda diyet olarak biraz deneme yanılma. Çok ye ve kilo ver. Çok az yiyin ve vücudunuz herhangi bir kalori depolayacaktır, bu yüzden bazen tatlı noktanızı bulmak için numarayı küçültmeniz gerekir.

“Birisi çok egzersiz yapıyorsa ve herhangi bir yağ kaybı farketmiyorsa, bu eğitim platosunun yaygın bir örneği olabilir (örneğin, her hafta aynı rutini yaparsanız veya ilerlemeniz için yapılandırılmış bir planlamanın olmadığı aynı sınıflara giderseniz)). Diyetinizle aynı kurallar ”diyor Lo. "Bunu düşün; bu BMR'yi hesaplamak için vücut ağırlığınızı kullanırsınız, böylece kilo kaybederken (yarım taş, taş veya daha fazlası) bu sayıları yeniden hesaplamak istersiniz, aksi takdirde platoya çarpabilirsiniz. ”

Her zaman aç?

Çılgınca açsanız, gerçekten sinir bozucu ve bulaşık sıkıcı olabilir, biliyoruz. Lo, “Bu, vücudunuzun yemek için ağladığı, kullanılan enerjiye yakıt ikmali yapmadığınız anlamına gelir!” Diye açıklıyor. “Eğer durum buysa, öğlen yemeğinize (sabah 10:30 civarında) ve öğleden sonra (4:00 civarında) diyetinize sağlıklı atıştırmalıklar eklemeyi düşünmelisiniz. Bu, enerji seviyenizi gün boyunca sabit tutacaktır. ”