F Aşağı Sakinleşecek 3 Nefes Egzersizi
İçindekiler:
Seni bilmiyorum ama kolayca strese girebilirim. Modern yaşam, tam olarak parkta bir yürüyüş değil. Neyse ki, endişelenmek için bir sürü para harcamak veya zaman harcamanıza gerek yok. Anlaşılan, nefes alıştırmaları, günlük nefes alıştırmaları yapan wellness gurusu Danielle Copperman'a göre daha sakin bir günün sırrı.
Daha önce nefes almanın önemini ve hayatın size bir eğri topu attığında stresi azaltmanın basit, hızlı ve ücretsiz bir yolunun nasıl olabileceğinden bahsettik. Fakat Copperman, sadece nefes almayı tedavi olarak kullanmaz. Solunum tekniklerini de önleyici olarak kullanıyor. Düzenli olarak kullandığı bir nefes nefese dizisi var ve iki tanesi gerçekten de yıpranmış hissederken günlerce soğuyor.
Peki ne bekliyorsun? Daha iyi bir güne doğru yolunuzu nefes alın.
Nefes Tutma Pranayama
Sabah, pranayama uygulaması için ideal bir zamandır (prana yaşam gücü ve Ayana zihninizi uzatmak veya çekmek anlamında) önümüzdeki gün hakkında çok fazla endişe etmeye başlama şansı vermedi. Sabah kaygısıyla uyandığınızda, odaklanmış nefes alma, izlerinde her türlü irrasyonel düşünceyi ve olumsuz duyguları durdurmaya yardımcı olan ve gün boyunca sizinle birlikte kalacak stres dolu bir şişkinliğe dönüşmelerini engelleyen basit bir tekniktir.. Sabahları meditasyon yapmak, sadece bir sakinlik hissi vermekle kalmaz, aynı zamanda birçok yönden daha derinlemesine yaşamanıza ve her an daha mevcut hissetmenize yardımcı olacak yerleşik bir farkındalık ve bilinç duygusu uyandırır.
1. Ayakta durun, oturun veya rahat bir pozisyonda, tercihen sessiz ve rahatsız bir ortamda yatın. Ellerinizi yere otururken dizlerinize ya da ayakta dururken, bir sandalyede otururken veya uzanırken yanınıza koyun. Düşünceler ve duygular veya dış gürültü ve dikkat dağıtıcı sesler gibi herhangi bir iç veya dış duyu fark edin ve herhangi bir şeyi değiştirmeye çalışmadan, yerleşikleşmekten başka hiçbir şeye odaklanmayın.
2. Gözler açık veya kapalıyken ve burnunuzdan nefes alıp verirken, nefesinizin ritmini fark ederek omuzlarınızı, boynunuzu ve başınızı gevşetir. Nefesi derinleştirmeye başlayın, burnun içinden uzun bir nefes alın ve nefesten her santimini ciğerlerinizden çıkarmak için tamamen nefes verin. Nefesin buruna girip çıkarken ve vücudun her inhalasyon ve ekshalasyon ile hareket etme şeklini gözlemleyin.
3. Bir nefes alıp alındığında, ciğerlerinizin ne zaman tam kapasiteye ulaştığını görün ve tamamen dışarıya dalmadan önce bir süre duraklayın. Bir sonraki inhalasyonunuzu alırken, nefesinizin uzunluğunu saniyeler içinde sayın, soluk aldığınız şeyin üst kısmında duraklayın, soluduğunuz aynı saniye boyunca ve aynı saniye boyunca solun. Bu döngüyü birkaç kez tekrarlayın ve eğer nefes alırsa, her soluma, soluma tutma ve ekshalasyonun uzunluğunu kademeli olarak yükseltin, oran 1: 1: 1'dir.
Tutulma süresini uzatmadan önce günlük olarak birkaç hafta çalışın. Zamanla, 8 saniyeye yükselin, ancak yeni başlayanlara 4 ila 6 saniyede çalışması önerilir. Uygulama, doğal, zahmetsiz ve gerginlikten tamamen uzak hissetmelidir. Nefesi koruduğunuzda, vücudunuzun dokularını doldurarak, oksijen batıyor ve kendini dağıtıyormuş gibi hissedin.
4. Aynı sayıları tek bir uygulamada tekrarlayabilirsiniz (örneğin, uygulamanızın tamamı için üçe kadar çalışarak) veya bir uygulamadaki sayıları artırabilirsiniz (örneğin, üçe kadar sayma, soluma, duraklatma ve nefes alıp verme, ardından dörte çıkma, nefes alma, duraklatma ve nefes verme, ve sonra tekrar rahatça nefes alabilmeniz için birkaç saniye, beşe ve belki altıya yükselme).
5. Gününüze devam etmeden önce, 5 dakika kadar pratik yapın ve birkaç dakika boyunca hareketsizce oturun. Bu uygulamaya aşina olduğunuzda ve daha da gelişmek için kendinizi rahat hissettiğinizde, 1: 2: 3 oranında çalışın, örneğin, eğer 2 sayısı için nefes alırsanız, 4 için nefes alın ve 6 için nefes verin.
Soğutma nefesi
Bu iki soğutma tekniği vücut sıcaklığını düzenlemek için idealdir. Sitali, dil ile kamış benzeri bir şekil yaratmayı ve içinden teneffüs etmeyi içerir; Hava dilden geçerken nemi toplar. Dilinizi çeviremiyorsanız sitkari yöntemini kullanın. Bu nefes tekniğinin ayrıca endişeyi azalttığı, doğal iştahı düzenlediği ve sisteminizi nemlendirdiği düşünülmektedir.
Sitali
1. Yatağın üzerinde çapraz bacakların olduğu yerde ya da ayaklarınızı düz bir sandalyede otururken rahat bir pozisyonda oturun, ancak baş, boyun ve omurganın hizalı olduğundan emin olun.
2. Gözlerini kapat ve birkaç dakika doğal olarak nefes al. Ağzınızı gevşetin ve çenenizi açıp, sanki biraz düşecek gibi Ah ses.
3. Tüp benzeri bir şekil oluşturmak için dilinizin kenarlarını içe doğru kıvırın ve ardından ağzınızdan hafifçe ama az bir çaba sarf edin.
4. Dilini derinden solumak, sanki bir kamıştan içeri hava içiyormuş gibi. Dikkatinizi nefenin soğutma hissine ve karnınızın, göğüs kafenizin ve göğsünüzün yükselmesine odaklanın. Burada nefesi 5 ila 10 arasında tutunuz veya 5. adımda belirtildiği gibi anında bırakınız.
5. Dilini ağzınıza geri çekin, dudaklarınızı rahatça bir araya getirin ve burun deliklerinden yavaşça nefes verin.
6. 4 ve 5 arasındaki adımları 10 ila 20 kez tekrarlayın, ancak çoğu zaman rahat hissedersiniz ve kendinizi serin ve memnun hissettiğinizde uygulamayı sonlandırır.
Sitkari
1. Yatağın üzerinde çapraz bacakların olduğu yerde ya da ayağınızın yağ olduğu bir sandalyenin üzerinde rahat bir pozisyonda oturun, ancak baş, boyun ve omurganın hizalı olmasını sağlamak için rahattır.
2. Gözlerinizi kapatın ve birkaç dakika doğal olarak nefes alın, ardından alt ve üst dişlerinizi hafifçe bir araya getirin. Dudaklarınızı dişlerinizi açığa çıkarmak için mümkün olduğunca ayırın.
3. Havanın her bir diş arasındaki boşluklardan geçmesine izin vererek yavaşça nefes alınız ve havanın dişlerinize karşı hissi, ağzınıza girme, karnınızı, ciğerlerinizi ve göğüs kafesini doldurma ve nefesin tıslama sesine odaklanınız.
4. Ağzınızı kapatın, çenenizi ve dişleri gevşetin ve burun içinden yavaşça nefes verin.
5. 4 ve 5 arasındaki adımları 10 ila 20 kez tekrarlayın, ancak çoğu zaman rahat hissedersiniz ve kendinizi serin ve memnun hissettiğinizde uygulamayı sonlandırır.
Aşağıdaki meditasyon için bir kit alın.
