Size bir Şeftalili Serseri Verecek Garantili Sadece 3 Egzersiz
İçindekiler:
Egzersiz # 2: Kalça İtme
Mellor, “En iyi glute egzersizini yapmak için yapılan kalça, kalça itmedir” diyor. ““ Glute max'u hedefliyor (tüm glutesların en büyüğü) ve glüteleri tamamen yükleyen tek egzersiz, yani egzersizi yürütmek, yani Sadece glute'lerinizi kullanın. Bu alıştırma Bret Contreras tarafından yapıldı. Biyomekanik alanında doktora yapmış olduğu için belirli kasları nasıl en iyi şekilde çalıştıracağını biliyor. ”
Equinox'un kişisel antrenörü Verena Stefanie, haftada yapılacak en uygun sayıyı ortaya koyuyor: “En iyi sonuç için, aralarında dinlenme gününün olduğu haftada üç kez kalça iticileri yapılmasını tavsiye ederim. Birinci güne yüksek tekrar ve düşük ağırlık uygulayın. Bir sonraki oturumda, 10 tekrar ve orta ağırlıkta bir performans sergileyin ve haftanın son gününde, daha ağır olan düşük tekrarları (üç ila dört) deneyin. ”
Vincent’ın kalça itişini doğru yapma rehberi:
1. Kurmak için, bir tezgah, halter ve ideal olarak Olimpik plakalara ihtiyacınız var, çünkü yuvarlaklar ve daha kolay kuruluyorlar, ayrıca halter varsa bir halter pedi kullanmanızı öneririm ya da yorulursa çıkarmak için yeterli alana sahip oluyorlar. Çubuk konumdayken kalçayı korumak için Airex ped.
2. Sırtınızı tezgahın uzun tarafına dayanacak şekilde yere oturun. Omuz bıçaklarınızla tezgahın kenarının üzerinde uzun bir süre oturun ve halteri (yastıklı) yuvarlayın, böylece halter kalça kıvrımına yerleştirilir ve vücudunuza merkezlenir.
3. Ayağınızı kabaca kalça genişliğine sahip olarak yere otururken ayaklarınızın içine bir antrenörün boyu serseriyle temas edecek şekilde getirin. (Not: Büyük bir asansörden önce, bir bodur veya deadlift gibi büyük bir asansörden önce glütlerinizi önceden etkinleştirmek için kullanıyorsanız, bir sonraki asansörde kullanacağınız ayak genişliği ve açısını yakından eşleştirmeye çalışın).
4. Kalçalarınızı uzatın, böylece zemine paralel gelebilirsiniz. Çenenizi kaldırma boyunca göğsünüzün içinde tutun.
5. Sadece mümkün olduğunca dümdüz yukarı itmeyi düşünmemeye çalışın. Bunun yerine, asansörün üst kısmına doğru, pelvisi yatırmayı ve mümkün olduğunca aktive olmuş glutes ile bitirmeyi düşünün. Aşağı inmeden önce iki saniye bekleyin. ABS'nizi asansörler boyunca destekleyin ve yukarı doğru nefes verin.
Egzersiz # 3: Kettlebell Salıncakları
“Bu neden en sevdiğim serseri egzersizim? Eğer glute gelişiminde eksikseniz, genel olarak tüm arka zincirin (alt sırt, hamstrings ve glute) güçlendirilmesinden faydalanabilirsiniz. Go-to-egzersizlerimden biri balistik kettlebell salıncakı olacaktı. Niye ya? Çünkü bu egzersizi doğru bir şekilde yapabilmek için, menteşeyi doğru bir şekilde hareket ettirmeyi öğrenmeli ve etkili glute aktivasyonunu teşvik etmelisiniz ”diye açıklıyor FitMiBody'daki mobilite uzmanı ve kişisel antrenör Felix Ma.
“Kettlebell sık sık nispeten kolay görünmekle birlikte, hareket sıklıkla yanlış yapılıyor, bu da insanların bellerinde ağrı ve yanlış kas bağlanmalarına neden oluyor” diye ekliyor.
Ma’nın Kettlebell hızıyla ustalaşmak için kılavuzu:
1. Önünde bir su ısıtıcısıyla (yaklaşık bir adım uzakta) omuz genişliğini birbirinden ayırın.
2. Belinizi bükün (kalça menteşesi) ve kettlebell kolunu iki elinizle tutun. Omuzlarınızı aşağı ve geri “paketleyin” ve midsection'ınızı güçlendirin. Kaya gibi sağlam hissetmelisin.
3. Kettlebell'i yerden kaldırın / çekin ve bacaklarınız arasında hareket etmesine izin verin. Olukları ve hamsteleri yüklemek için dizlerinizi hafifçe bükmeniz önemlidir (sırtınızı yuvarlamadan!).
4. Düz duruncaya kadar kalçalarınızı öne doğru itin ve üst kısımda büzmeler tamamen tutulur. Kettlebell, momentumdan havaya (göğüs yüksekliğine kadar) kadar ilerleyecektir. Ellerinizle kaldırmaktan kaçının.
5. Kettlebell'in bacaklarınız arasında geriye doğru inmesine izin verin ve ağırlık tekrar kalça menteşesi konumuna getirin (yine dizlerinizin hafifçe bükülmüş olduğundan emin olun). İstediğiniz rep miktarını gerçekleştirirken, boyunca bir sarkaç efekti yaratmayı hedeflemelisiniz.
6. Son adımda, su ısıtıcısının zilinin bacaklarının arasına geri dönmesine izin verin ve yavaşça zeminin önüne koyun. “Bu bir çömelme değil” diye belirtiyor Ma. “Kalça menteşesini bilmiyorsanız, KB dönüşünü denemeden önce hareketi uygulayın. Kalçalarınız ve gluteleriniz bu hareket sırasında kollarınızı değil, işi yapıyor olmalı. Hareket boyunca daima dengeli olmalısın. ”
