Yalın Vücut Kütle Diyeti

Sağlıklı ve sığ bir vücuda yağsız kütle yağ oranı yüksektir. Yalın kütle, kas, kemik, organlar ve bağ dokusu da dahil olmak üzere vücudunuzun yağsız olan tüm bileşenlerini ifade eder. Yalın kütle vücudunuzun yağdan daha fazla enerji gerektirmesini gerektirir, bu nedenle de metabolik bir destek sunar - kilo yönetimini kolaylaştırır. Aşırı yağ sadece sizi hastalık riski altına sokar, kas özellikle güç ve canlılık sağlar. Yalın vücut kitlesi diyeti, yağ kaybetmeden kasınızı korumanıza yardımcı olur ve hatta kas oluşturmanıza yardımcı olur. Egzersiz, planınızın kritik bir parçası ve kalitesiz besleyici gıda olmalıdır.

Günün Videosu

Yalın Kütle Makyajı

Yalın kütle ölçüleri genellikle yağsız yağ kütlesi değil vücut yağ yüzdesi olarak gösterilir. Örneğin, ortalama kadının vücut yağ yüzdesi yüzde 25 ila 31 ve ortalama yüzde 18 ila 24 arasında. Zayıf vücut kütlenizi belirlemek için vücut yağ yüzdenizi 100'den çıkarın. Böylece, bu durumda ortalama kadının yüzde 69-75'i yağsız kütleye ve ortalama erkeğin yüzde 76-82'sine sahiptir.

Uyduğunuzda, vücut yağınız daha da düşüktür - yüzde 21 ila 24 arasında yağlı kadınlar ve erkekler yüzde 14 ila 17 arasındadır. Sporcular ve emanet meraklıları, genellikle bir kadın için yüzde 14-20, bir erkek için yüzde 6-13 kadar vücut yağ düzeylerine sahiptir. Öte yandan aşırı vücut yağlı kadınlar yüzde 32'den fazla ve yüzde 25'ten fazla erkekler obez olarak kabul edilir. Vücut yağında mutlak standartlar yoktur, bu nedenle her sağlık ve spor organizasyonu vücut yağ aralıklarını yaş ve sağlık riski gibi biraz farklı belirteçlere dayandırır. "Sağlıklı" veya "atletik" vücut yağının tanımı, danıştığınız organizasyona bağlı olarak biraz değişir.

Daha düşük bir vücut yağ yüzdesi elde etmek için kas inşa etmeniz veya yağ kaybetmeniz veya her ikisini birden kaybetmeniz gerekir. Sadece 10 haftalık direnç eğitimi, 2012'de Current Sports Medicine Raporları'nın belirttiği gibi, 4 libre yağ azaltmanıza ve kasınızı 3 libre arttırmanıza yardımcı olabilir. Direnç eğitimi, aynı zamanda, yüzde 1-3'ü bulan kemik yoğunluğunda gelişmeler sağlayabilir. Egzersiz olmadan, yaşlanmanın doğal bir sonucu olarak 30 yaşından sonra on yıl boyunca kas kütlenin yüzde 3 ila 8 oranında bir kayıp yaşarsınız.

Yalın Kütle için Bir Diyet Tasarlayın

Senin yalın vücut kitlesinin diyetinin ne kadar sıkı olacağını hedefleriniz belirler. Şişmanlığı obezden ortalamaya indirgemek için biraz ekstra egzersiz yapmanız ve tatlıları, özellikle de soda ile kesmenizin faydalarını göreceksiniz. Zaten yalın iseniz, ancak atletik bir vücut yağ elde etmek istiyorsanız, daha sıkı egzersiz ve yeme stratejileri izleyin. Almak istediğiniz yağsız miktarda hayat tarzınızda yapmanız gereken daha çok değişiklik.

Yağ kaybederken kası oluşturmak yavaş bir işlemdir.Haftalık vücut ağırlığının yüzde 0,7'sinde bir kaybı teşvik eden hafif bir kalori açığı, 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre haftalık vücut ağırlığının yüzde 1,4'ü oranında bir kayıp ile karşılaştırıldığında vücut kitlesini artırmada ve yağ ağırlığını azaltmada daha etkilidir. Uluslararası Spor Beslenmesi ve Egzersiz Metabolizması Dergisi. Örneğin, vücut yağını düşürürken yağsız vücut kütlesi oluşturmak istiyorsa, 150 kiloluk bir kişi haftada yalnızca 2 kilo kaybetmekten daha iyi durumda.

Sağlıklı, porsiyon kontrollü bir diyet, yağ kaybetmek için gerekli olan kalori açığını yakalamanıza yardımcı olabilir. Bir kilo yağ, 3, 500 kaloraya eşit, bu nedenle haftada 1 pound kaybetmek için, günde 500 kalorelik bir kalori açığı oluşturmanız gerekir.

Kas Oluşturma ve Yağ Azaltma için Beslenme Çabaları

Kalori keserken yağsız kütle kaybını önlemek için yemeklere bol protein ekleyin. Günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,6 ila 0,8 gramlık alım, 2014'de Spor Dergisi'nde yayınlanan bir gözden geçirme sonucunda yağsız kas kütlesi kaybına yardımcı olur. 175 kiloluk bir kişi için bu 105 ila 140 gram arasında değişir gün. İyi protein kaynakları arasında yumurta, az yağlı süt, yağsız biftek, beyaz et tavuğu ve balık bulunur. Örneğin bir yumurta 6 gram protein içerir, 3 gram yağsız biftek 23 gram içerir ve 1 fincan kıyılmış kavrulmuş tavuk 41 gram içerir.

Günde ihtiyaç duyduğunuz proteinin tam miktarı, hedeflerinize, fitness seviyenize ve egzersiz yoğunluğuna ve sıklığına bağlıdır. Bir diyetisyen veya eğitimli bir fitness uzmanı, sizin için en uygun alımı belirlemenize yardımcı olabilir.

Bütün Gıdalar Proteinle Yiyecek

Yalın protein dışında sutlu, lifli sebzeler, taze meyveler, kepekli tahıllar ve doymamış yağlar gibi yağlı besinler yağ kaybını desteklemek için gereklidir. Bu gıdalar enerjinizi desteklemeniz gereken bir karbonhidrat kaynağıdır. Uygun yemek örnekleri arasında şunlar bulunur: ıspanaklı domates ve muz yanında pişmiş yumurta; Az yağlı yoğurtlu tam tahıllı bir pide üzerinde marul ve domates bulunan bir hindi sandviçi; kahverengi pirinç ve buharda pişmiş brokoli ile kavrulmuş somon. Hizmet veren boyutlar, kalori gereksinimlerinize ve protein alımı hedeflerine bağlıdır.

Atıştırmalıklar, bir avuç çıplak bademli, humuslu kesilmiş sebzeler veya yaban mersini ile birlikte süzme peyniri bulunan mandalina olabilir. Zeytinyağlı Yunan yoğurdu ya da tam tahıllı krakerlerle konserve ton balığı gibi bazı karbonhidratlar ile zengin protein içeren bir atıştırmalık, kas büyümesi ve onarımı için antrenman bittikten hemen sonra tüketilmelidir.

Yalın bir Vücut Oluşturma Egzersizleri

Ölçeğin kilo vermesi her zaman yağsız dokunun yağa oranınızı arttırmadığınız anlamına gelmez. Egzersiz yapmadan kilo vermeye çalışırsanız ve kaybettiğiniz her poundun dörtte biri değerli kaslardan gelir. Niyetiniz daha yalın bir çerçeve oluşturmaksa, ağırlık eğitiminin bir zorunluluktur. Her iki egzersize bir veya iki kez yavaş yavaş ekleyerek ve her hafta daha fazla kilo vermek suretiyle, son 2-3 tekrarlayarak zorlayan bir ağırlık kullanın. Haftada üç veya dört egzersize kadar çalışın, ancak belirli kas grupları arasında en az 48 saat eğitimli kalın.

Ayrıca, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri tarafından önerildiği üzere, orta şiddette egzersize 150 dakikalık bir süreyle devam eden kardiyo egzersizi de içerir. Örneğin yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu iş dalgalarını içeren, daha sonra yürümekte olan, yüksek yoğunluklu ara eğitimi veya HIIT'yi eklemeyi düşünün.