28 Günlük Diyet Planı
İçindekiler:
- Günün Videosu
- Dr. Oz'ın 28 Gün Lise Reunion Diet
- 28 günlük diyet planının ilk haftasında, kaybetmeniz gereken kalori sayısını belirlemenize yardımcı olmak için şu anda ne kadar yemek yediğiniz hakkında bir fikir edinmek istersiniz. Bir yiyecek günlüğü tutarak başlayın ve yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın. Üç gün sonra, her zamanki kaloris alımını ortalama olarak yapın. Kilo vermenin miktarı güvenli olarak kabul edilen haftalık 2 pound'dan 2 pound'a kadar kaybetmek için, mevcut alımınızdan 250 ila 1 kalori daha az yemek yemeniz gerekir.Ancak bir kadınsanız günde 1'den az, birer gün 200 kalori tüketmeyin; eğer bir erkeksen, 1,800'in altına düşmeyin. Yeterli kaloriyi yememeniz sizi zorlaştırabilir çünkü vücudunuz aç kalmış olduğuna inanıp yağ depoları üzerinde tutmaya çalışır. Ayrıca, anemi, soğuk algınlığı duyarlılığı ve enerji düzeylerinde bir düşüş gibi sağlık sorunları ile sonuçlanabilecek gerekli besin maddelerinin yetersiz alınmasına da yol açabilir.
- Bu gıdalar besin öğeleri açısından zengin değil, aynı zamanda kalorisinde düşük olma eğilimindedir. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve fasulye de iyi bir lif kaynağıdır. Beslenmede daha fazla lif elde eden insanlar Beslenme yayınlı 2005'te yayınlanan bir araştırmaya göre daha az yiyor, çünkü doygunluğu arttırıyor.
- Tipik porsiyon boyutu hakkında fikir edinmek için paketlenmiş gıdalardaki gıda etiketini kullanarak başlayın. Porsiyonların kontrol altında tutulmasına yardımcı olmak için ölçüm fincanları, kaşıklar ve gıda terazileri kullanın. Etiket içermeyen gıdalar için, uygun bir bölümünü tahmin etmenize yardımcı olması için ortak ev eşyalarını kullanabilirsiniz. Örneğin, bir beyzbol yaklaşık bir fincan ölçer ve iki porsiyon pirinç veya makarna veya bir porsiyon karışık yeşil eşittir. Bir deste kart, et ya da tofu için uygun bir bölüm olan 3 ons'a eşittir.
- Aerobik egzersiz kalp ve akciğerleriniz için iyi olsa da, tonlamaya yardımcı olmak ve kas kurmak için diyet planınızın son haftasında güç antrenmanı da yapmak istiyorsunuz. Ağırlıkları kaldırın veya haftada iki kez, itme kuvvetleri, kaldırma kuvveti, lunges, squats ve situplar da dahil olmak üzere vücut direnci egzersizleri yapın. Egzersiz rutini tasarlamanıza yardıma ihtiyacınız varsa bir fitness uzmanına danışın.
- Devam Etme Aşamaları
Kilo vermek kolay olsaydı, Birleşik Devletler obezite salgını yaşamayacaktır. Yeni, şık bir diyetle başlamak yerine, kilo vermek için daha sağlıklı bir şekilde yemekten yararlanarak daha fazla başarı elde edebilirsiniz. Oz tarafından yaratılan 28 Günlük Lise Reunion Diyeti gibi 28 günlük bir diyet planı, sağlıklı alışkanlıklar yaratmak için haftanın her günü daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olabilir. Diyetinizde değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Dr. Oz'ın 28 Gün Lise Reunion Diet
Dr. Oz tarafından yaratılan 28 Günlük Lise Reunion Diyeti, büyük etkinlikten önce birkaç kilo vermenize yardımcı olmayı amaçlıyor. Çarpışma diyeti değil, haftanın her zamanki alım haftasında değişiklik yapmak için öneriler sunar. Birinci hafta için, Dr. Oz şekeri kesmenizi öneriyor. İkinci haftasında, cayenne biber ve kekik gibi baharatlarla yiyecekinize lezzet katmanı istiyor. 28 günlük diyetin üçüncü haftasında, çilek, mandaloupe, muz, brokoli, havuç ve patlıcan gibi gökkuşağı yemenizi öneririz. Yeniden diyetin son haftasında, spor salonuna basmanız gerekiyor. Özel bir etkinliğe yönelik olsa da, bu diyet önerileri herhangi bir 28 günlük diyet planına sağlıklı bir katkı sağlar.
Gün 1 - 7: Bir Yiyecek Günlüğü ile Takip Edin
Kalibreler, kilo vermek veya bakım yapmak olsun, herhangi iyi bir diyet planının en önemli yönlerinden biridir. Çok az kalori yemek çok fazla kilo almaya neden olurken kilo kaybına neden olur. Doğru denge bulmak, sağlıklı bir kilo almak ve korumak için anahtardır.28 günlük diyet planının ilk haftasında, kaybetmeniz gereken kalori sayısını belirlemenize yardımcı olmak için şu anda ne kadar yemek yediğiniz hakkında bir fikir edinmek istersiniz. Bir yiyecek günlüğü tutarak başlayın ve yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazın. Üç gün sonra, her zamanki kaloris alımını ortalama olarak yapın. Kilo vermenin miktarı güvenli olarak kabul edilen haftalık 2 pound'dan 2 pound'a kadar kaybetmek için, mevcut alımınızdan 250 ila 1 kalori daha az yemek yemeniz gerekir.Ancak bir kadınsanız günde 1'den az, birer gün 200 kalori tüketmeyin; eğer bir erkeksen, 1,800'in altına düşmeyin. Yeterli kaloriyi yememeniz sizi zorlaştırabilir çünkü vücudunuz aç kalmış olduğuna inanıp yağ depoları üzerinde tutmaya çalışır. Ayrıca, anemi, soğuk algınlığı duyarlılığı ve enerji düzeylerinde bir düşüş gibi sağlık sorunları ile sonuçlanabilecek gerekli besin maddelerinin yetersiz alınmasına da yol açabilir.
28 günlük diyet planında yolda kalmanıza yardımcı olmak için yiyecek günlüğünüze devam edin. American Journal of Preventive Medicine'de yayınlanan 2008 yılı araştırmasında, bir yiyecek günlüğünün azaltılmış kalorili bir diyet uygulandığında kilo vermekte etkili bir araç olduğu bulundu.
Gün 8-14 arası: Sağlıklı, Besleyici Yoğun Gıdalar Yemek
Artık kalorilerinizi kontrol altında tuttuğunuza göre, renkli meyveler ve sebzeler gibi 28 günlük diyet planınıza daha sağlıklı gıdalar eklemeye başlamak istiyorsunuz. İyi kalmak ve günlük hayat stresleri ile mücadele etmek için, diyetinizi besin alımını en üst düzeye çıkaran gıdalarla doldurmanız gerekir. Bu, daha fazla meyve ve sebze, kepekli tahıllar, deniz ürünleri, süt ve fasulye gibi sağlıklı proteinler ve zeytinyağı ve fıstık gibi sağlıklı yağlar anlamına gelir. Kalamaksızın yemeğinize lezzet katmak için, otlar ve baharatlar, örneğin cayenne ve kekik kullanın.
Bu gıdalar besin öğeleri açısından zengin değil, aynı zamanda kalorisinde düşük olma eğilimindedir. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve fasulye de iyi bir lif kaynağıdır. Beslenmede daha fazla lif elde eden insanlar Beslenme yayınlı 2005'te yayınlanan bir araştırmaya göre daha az yiyor, çünkü doygunluğu arttırıyor.
Her zamanki gıdalarınızı daha sağlıklı sürümler için değiştirebileceğiniz bir dizi yöntem var. Örneğin, kahvaltıda bir kase mısır gevreği yerine, bütün tahıl gevreği veya yulaf ezmesi kaşığı yedirin. Öğle yemeğinde sandviçinizi yüzde yüz tam buğday ekmeği ile hazırlayın, mayoyu atlayın ve bir avokado dilimiyle sandviçinizi üste tutun. Sebzelerin tüketimine yardımcı olmak için her yemeğe karışık yeşilliklerin bir tarafını ekleyin. Tatlı dişinizi tatmin etmek için, hızlı ve sağlıklı dondurulmuş bir muamele için dondurulmuş muzları bir gıda işlemcisi veya blenderde karıştırın.
Gün 15 - 21: Porsiyon Boyutlarını Kontrol Etme
Artık ne yediğinizi takip ettiğinize göre, porsiyon boyutlarını daha iyi tanımış olabilirsiniz. Yiyecek bölümlerini kontrol etmek, kilo verdikleri ve sakladıkları insanlarda kilit bir davranıştır. Doğru kısımları bilmek ve bunları nasıl yöneteceğiniz çok fazla kaloriyi yemenizi önleyebilir.
Tipik porsiyon boyutu hakkında fikir edinmek için paketlenmiş gıdalardaki gıda etiketini kullanarak başlayın. Porsiyonların kontrol altında tutulmasına yardımcı olmak için ölçüm fincanları, kaşıklar ve gıda terazileri kullanın. Etiket içermeyen gıdalar için, uygun bir bölümünü tahmin etmenize yardımcı olması için ortak ev eşyalarını kullanabilirsiniz. Örneğin, bir beyzbol yaklaşık bir fincan ölçer ve iki porsiyon pirinç veya makarna veya bir porsiyon karışık yeşil eşittir. Bir deste kart, et ya da tofu için uygun bir bölüm olan 3 ons'a eşittir.
Porsiyonlarda bir kapak tutmak için kutudan veya kutudan asla düz olmayan şekilde yemeyin.Daima yemeğinizi ölçün ve bir tabaktan veya bir kaptan yemek yiyin. Yavaş yiyin ve her ısırık tadın, böylece beyninizin doldurduğunuz karnı yakalamak için zamanı vardır. Gıdaları çerezlemeye gelince, tek porsiyonlu, meyve veya bireysel çerez paketleri gibi gıdalar satın alın.
Gün 22-28: Egzersiz Ekleme
Artık diyet planınızı öğrendiğinize göre, 28 günlük diyet planınızın son haftası boyunca etkinliğinizi rutine dahil etmeye başlayabilirsiniz. Egzersiz yapmak, kilo kaybınızı artırmak için vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur. Haftada beş gün, örneğin yüzme, tepelik bir bisiklet yolculuğu veya hızlı tempolu yürüyüş gibi 30 dakikalık ılımlı yoğunluklu etkinlikle başlayın. Zindelik seviyeniz iyileştikçe yoğunluğunuzu artırın, örneğin yürüyüşünüzü bir koşuya çevirin. Bununla birlikte, fitness düzeyinizin gelişmesi bir hafta kadar uzun sürebileceğini unutmamak önemlidir. Kendi hızda ilerleyin ve herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
Aerobik egzersiz kalp ve akciğerleriniz için iyi olsa da, tonlamaya yardımcı olmak ve kas kurmak için diyet planınızın son haftasında güç antrenmanı da yapmak istiyorsunuz. Ağırlıkları kaldırın veya haftada iki kez, itme kuvvetleri, kaldırma kuvveti, lunges, squats ve situplar da dahil olmak üzere vücut direnci egzersizleri yapın. Egzersiz rutini tasarlamanıza yardıma ihtiyacınız varsa bir fitness uzmanına danışın.
Kendinize Saat Verebilirsiniz
28 günde yeni, sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak için yeterli zaman gibi görünse de, bu yeni alışkanlıkların birçoğu sopa değilse cesaretini kırmayın. Avrupa Sosyal Psikoloji Dergisinde yayınlanan 2009 tarihli bir araştırmaya göre, yeni bir alışkanlık kazandırmak için 18-254 güne kadar bir süre alabilir. 28 günlük diyet planı adımlarını bir kaç kere tekrar etmeniz gerekebilir, böylece tüm sağlıklı alışkanlıklar ikinci doğaya dönüşebilir.
Devam Etme Aşamaları
Plana sadık kalmaya ya da kilo vermeye çalışıyorsanız, yalnız değilsiniz. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nde yayınlanan 2012 yılındaki bir araştırma, kilo vermeye gelince hem kilo bakımcılarının hem de kilo reçetelerinin aynı mücadelelere sahip olduklarını bulmuşlardır. Ancak kilo koruyucuları, kilo vermenin geri kazanılmasına yardımcı olmak için farklı stratejiler izler. Araştırmacılar, bakımcının diyet planını takip etmeye devam ettiklerini ve bu planın kaybetmesine ve kilolarını kontrol etmelerine yardımcı olmak için düzenli olarak ağırlıklarını kontrol ettiklerini belirtti. Kilo kaybı koruyucuları ayrıca, akşam yemeğine çıkmadan önce menü okumak veya partiye katılmadan önce küçük bir atıştırmalık yemek gibi potansiyel diyet sabotajcılarını daha iyi çözmelerine yardımcı olmak için teknikler kullandılar. Koruyucular, olumlu teyitleri veya duyguların belgelenmesi için bir günlük tutarak daha özendirici kendi kendine konuşmalar yapmaktadırlar.
