Geniş push-up'lara vs close push-up'lara

Push-up'lar hem içindeki hem de dışında sevilen bir egzersiz Jimnastik. Ekipman gerektirmeyen ve sadece vücut ağırlığınızı gerektiren bu hareket, fiziksel uygunluk testleri ve üst vücut gücü gelişiminde önemli bir işarettir. İtme kuvvetleri hem gücünüzü hem de dayanıklılığınızı eğitirken, onları bir fitness rutinde değerli kılan çok yönlü bir egzersiz veya çok yönlü egzersiz olarak çok yönlülüğü.

Günün Videosu

Geniş bir itme ya da yakın tutuşlu itme gibi basitçe elinizin etrafında dolaşarak, zorlayıcı üst vücut egzersizi yapabilirsiniz hem gücünü hem de dayanma gücünü.

Geniş Baskı Nasıl Gerçekleştirilir

Normal itme durumuna benzer şekilde geniş bir itme gerçekleştirin:

Adım 1:

Ellerinizi omuz mesafesine göre daha geniş bir yere koyun (yaklaşık bir buçuk kat daha geniş); parmaklarını ileri sürmeye devam et.

2. Adım:

Bacaklarınızı tamamen arkanıza uzatın ve ayağınızın toplarını yere dökün.

3. Adım:

Çekirdeğinizi sıkın, sırtınızı düz tutun ve kalçanız sıkıştırılmış.

Adım 4:

Göğsünüz yere değinceye kadar yavaşça indirin, dirseklerinizi bileklerinizin üzerinde düz tutun.

Adım 5:

Göğsünüz zemine değdiğinde yerden çekin ve dirsekleriniz tamamen uzarken başlangıç ​​konumuna geri dönün.

Devamını oku: Daha Güçlü Bir Gövde için 10 İleri Varyasyon

Dar Baskı Yapma

Dar bir itme, normal itme-benzeri gibi görünüyor, zira ellerinizin omuz genişliğinden daha yakın yerleştirilir. Diğer ipuçları bu hamleyi gerçekleştirmenize yardımcı olur:

1. Adım:

Bunun yoğun üçlüsü egzersizi yapmak için ellerinizi elmas konumunda, işaretçi parmaklarınız dokunarak ve başparmaklarınız göğsünüzün altına değecek şekilde yerleştirin.

2. Adım:

Bacaklarınızı tamamen uzatılmış olarak ayaklarınızın arkasına yerleştirin. Balanslarınız normalden daha geniş olabilir, çünkü denge ellerinizin dar duruşundan etkilenir.

Adım 3:

Çekirdeğinizi sıkıştırın, sırtınızı düz tutun ve göğsünüz ellerine dokunana kadar yavaşça aşağı doğru indirin, kalçanız sıkıştırılmış olarak.

Adım 4:

Göğsünüz elinize değince, yerden çekin ve dirsekleriniz tamamen uzarken başlangıç ​​konumuna geri dönün.

->

İtme, pektoral kaslarınızı, deltoidleri, çekirdek kaslarınızı ve triseps'ü işe alır. Fotoğraf Kredisi: kieferpix / iStock / Getty Images

Faydaları

Geniş itme, pektoral kaslarınızdan daha fazlasını alır; düzenli itme, triseps kaslarınızla yükü paylaşır. Dayanıklılık ve Koşullanma Dergisi'nde yayınlanan sekiz kişiden oluşan küçük bir araştırmaya göre, denekler yayla kaldırma olarak da bilinen geniş itme modunu değiştirmek için dizlerine düştüğünde, genel olarak kas aktivasyonunda bir düşüş görüyorlardı. üst vücut.Bununla birlikte, aynı bilimadamları dar itme ya da yükseltme itme kuvvetini incelediğinde, üst vücut kas aktivasyonunda bir artış gördüler, aksi halde konular dizlerinin üzerinde değişiklik yapıyordu. Böylece, darbastırmanın geniş itme oranından daha zorlu olduğu sonucuna varmışlardır.

Devamını oku: Doğru İtme Tekniği