Achilles Tendon'u Acı Çekmeden Nasıl Tutarsınız

Aşil tendonu, özellikle basketbol veya tenis ve futbol gibi koşu sporları gibi atlama faaliyetlerinden dolayı yaralanmaya eğilimli. Ağrı ve acıyı kısmen veya tamamen yırtılana kadar değişen yaralanmaları önlemek için aşilleri ve çevredeki kasları güçlendirmek için bir pre-hab egzersiz programını başlatın. Egzersizler ardışık olmayan günlerde haftada iki ila üç kez yapılmalıdır.

Günün videoları

Aşillerin Nasıl Sağlıklı Kalalım

Adım 1

Boğa kaslarını gastroknemius'u günde iki ila üç kez gerin ve / veya egzersiz sonrası sonrası için Esnek, güçlü Aşil tendonu korumak. Her iki eliniz de omuz yüksekliğinde bir duvarda durarak durun. Sol ayağınızı sağ ayağınızın önüne yerleştirin ve sol dizinizi ayak bileğinizin üzerine bükün. Sağ ayağınızı yere eğdikten sonra sağ bacağınızı arkaya doğru uzatın. Arka bacakta gerinene kadar duvara yaslanın. 20-30 saniye tutun ve diğer taraftan tekrarlayın. Ağrıya neden olmak için gerginlik yapmayın ve kasları ısınmak ve kas çekmelerini önlemek için hafif koşu gibi ilk ışık aktiviteleri yapın.

2. Adım

Genel olarak alt vücut egzersiz programının bir parçası olarak buzağıyla haftada üç kez yükselme Aşil tendonunu güçlendirin. Destek için bir koltuğa dayayın ve ayak başparmaklarınızı kaldırın, buzağılarınızı sıkıştırırken topuklarınızı yerden kaldırın. Zemine indirin ve toplam 2-3 takım için 10-15 kez tekrarlayın.

3. Adım

Ayak türünüz için uygun ayakkabı giyin. Uygun olmayan ayakkabılar, yürüme, atlama ve koşu sırasında yastıklama, destek veya hareket kontrolü yetersiz olduğunda Aşil tendinitine veya gözyaşıya neden olabilir. Bir fizyoterapist, topuklarda aşırı aşınma olup olmadığını veya aşın şok emilimini belirlemek için yürüyüş ve ayakkabılarınızı değerlendirebilir ve her iki faktör Aşillerin yaralanmalarına katkıda bulunur.