Hamstring Dayanımı Oranı

Alt gövdedeki hamstring kasları ağırlık odasında çalışırken göz ardı edilir, ancak yeterli bir mukavemete sahip olmaları önemlidir yaralanmayı önlemek için kuadriseps'le karşılaştırıldığında. Parça katılımcıları ve sporda koşmak için gereken diğer sporcular sıklıkla hamstring zafiyetine maruz kalma yaralanmalarından en çok hassastırlar. Hamstringinizi kuadriseps oranına göre test edebilir ve gerektiği şekilde oranınızı artırmak için mukavemet eğitimine katılabilirsiniz.

Günün videoları

Hamstring

Hamstring kası grubu, simitendinosus, semimembranozus ve biseps femoris gibi üç kasdan oluşur. Kas grubu kalçanızın arkasından pelvisinizden kaynaklanır ve tibia ve fibula ya da alt bacağınıza sokulur. Birlikte, diz fleksiyon ve kalça ekstansiyonuna katılırlar.

Hamstring - Kare Kestiren Mukavemet Oranı

Kare üstü kas grubu üst uyluğun önünden geçerek vastus intermedius, vastus lateralis, vastus medialis ve rectus femoris olmak üzere dört kasdan oluşur. Quariceps, dizin uzatılması ve kalçanın bükülmesinden sorumludur, bu da hamstring'in aksine harekettir. Hamstringlerin kuadriseps'e mukavemet oranı en az yüzde 60, ancak ideal olarak yüzde 75 olmalıdır.

Önem derecesi

Hamstringler, genellikle çekilen bir hamstring veya kas gerginliğinden dolayı oldukça hasara duyarlıdır. Genellikle bir kişi sprint ve genellikle hamstring kuvveti kuadriseps gücü oranına sahip olmamasından kaynaklanır. Hamstring güçsüzlüğü, diz çökmüşlüğünü kolaylaştıran bir ligaman olan ÖÇK veya ön çapraz bağda yaralanma riskini artırır.

Test

Hamstringlerinizin kuadriseps'lere kıyasla uygun güç oranında olup olmadığını test etmek için bacak kıvırma ve bacak uzatma egzersizleri için bir tekrarlama maksimum testi tamamlayın. Oranı bulmak için bacak köreltme skorunuzu bacak uzatma kıvrılmanıza bölün. Örneğin, bacak genişleme maksimum 85 lbs ise. ve bacağın kıvrılma azami 50 lbs'dir., mukavemet oranınız 50'yi 85'e veya 0 59'u bölerek bulunabilir. Bu da yüzde 59 olarak ifade edilebilir.

Güçlendirme

Hamstring kas grubunun gücünü geliştirmede etkili olan egzersizler, deadlift, egzersiz topu hamstring ve diz çökmüş hamstring kıvırcıklarını içerir. Güçlenmeyi önemli ölçüde artırmak için haftada iki ila üç gün egzersiz seanslarını tamamlayın. Her egzersiz, iki ila üç set altı ila 12 tekrarlamayla tamamlanmalıdır.