Boks Karın Egzersizleri

Boks, abs'in iki nedenden ötürü gelişmesi için harika bir etkinliktir: harika bir kardiyo egzersizi ve gerçekten ab kaslarınızı alıyor.

Günün Videosu

Boksörler inanılmaz bir şekle sahipler çünkü hızla ilerlemek ve güçlü bir şekilde yumruklamak zorundalar. Bacaklarını hareket ettirmek için çekirdeklerini, döndürmek için üstlerini ve yumruklamak için üst vücudu kullanıyorlar. Başka bir deyişle, boksörler vücutlarındaki neredeyse her kas kullanıyor. Çok yorucu bir spor.

Tipik bir boks egzersiz programı, aralıklı egzersiz antremanında olduğu gibi yapılandırılmıştır. Aralıklı eğitim, kararlı durum kardiyondan daha yoğun ve daha az zaman alıcıdır.

Aslında, Amerikan Spor Hekimliği Sağlık ve Spor Dergisi'nde yayınlanan bir makaleye göre, "VO2 max ve insülin duyarlılığında iyileşmeler, toplam egzersiz süresinden 4 dakika gibi kısa bir sürede yapılabilir."

Boksörler üç dakika boyunca mücadele ederler ve rekabet sırasında bir dakika dinlenirler, egzersizleri aynı kalıba uyma eğilimi gösterir: üç dakika boyunca çalışın ve bir dakika için dinlenin. Bu da kalp atış hızınızı artıracak ve yağ yakacak yoğun bir ab egzersiz programı geliştirmek için mükemmel bir platform sağlar.

Bu egzersiz için bir kardiyo egzersizi takiben ab egzersizleri yapın. Egzersizi üç dakika boyunca yapacağınızı ve bir sonraki egzersize geçeceğini unutmayın. Tatbikatın tam üç dakika boyunca yapılmasını beklemediğinizi unutmayın; ihtiyacınız olduğunda durdurabilirsiniz. Hedef, elinizden geldiğince üç dakika içinde yapmak ve sonra bir dakika tamamen dinlenmektir.

->

Atlama ipi önemli kalorileri yakar. Fotoğraf Kredi: Henry Halse

1. Jump Rope

Bu metabolizmanızı başlatmak için mükemmel bir ısınma ve kardiyovasküler egzersiz programıdır. Atlama ipi tut ve elinden geldiğince atla. Hileler denemek ve bazı fantezi ayak işi yapmak için izin verin, ancak üç dakika boyunca atlamaya çalışın.

Sertifikalı kişisel antrenör Patrick Henigan, "atlama ipi boks egzersize mükemmel bir ektir ve neredeyse her halter halindeki egzersize göre daha fazla kalori yakar ve aynı zamanda koordinasyon ve ayak kuvveti oluşturur" diye düşünür.

ve atladı ip - dinlenmek için dakika ayırın.

Devamını oku: Ne Kadar Etkili Atlama?

2. Mountain Climber

Bu egzersiz antrenmanın hızını yakalamak ve çekirdeğinizi aynı anda yapmak için bir ab egzersiz programı ile bir kardiyo antrenmanının bir kombinasyonudur.

NASIL YAPILIR: Aşağı doğru itme konumuna alın. Sağ dizinizi göğsünüze mümkün olduğunca yakın kaldırın.

Sol dizinizi göğsünüze doğru iterek ve sağ ayağınızı düz olana kadar uzatarak ayakları değiştirin. Bacakları olabildiğince hızlı değiştirmeye devam edin. Üç dakika boyunca devam etmeye çalışın.Bir dakika dinlenin; Bu dinlenme döneminde boks eldivenlerinizi alın.

İpuçları

• Bunun zor olması için, ayakları altındaki sürgüleri veya havluları kullanın ve ileri geri hareket ettirin.

->

Sağ elle zımbalama Fotoğraf Kredisi: Henry Halse

3. Heavy Bag Punches

Bu boks egzersizinde döndürmek ve yumruklamak için abs'inizi kullanacaksınız. Bu aynı zamanda kollarınızda ve omuzlarınızda çok zengindir, onlara ihtiyacınız olursa, üç dakika boyunca kısa molalar verin. Boks yaparken ellerinizi ve bileklerinizi korumak için el sargıları veya jel sargıları satın alın.

NASIL YAPILIR: Bir boks tutumu varsayın. Bunu yapmak için, koşuşturmak üzere olduğunuz gibi ayarlayın. Hakim eliniz ve ayağınız egemen olmayan elinizin arkasında olmalı; sağ elinizdeyken sağ ayağınız solunuzun arkasında, omuzlarınız sağa döndürülmeli ve böylece sol eliniz sağınızın önünde olacaktı.

Boks duruşunuzda ağır torbadan bir kol uzunluğu tutun. Önce hakim olmayan elinizle çantayı yumruklayın, bu nedenle sağ elinizle önce sağ elinizle yumruk iseniz sağ elinizle yumruklayın. Yapabildiğiniz kadar sola sağ-sol-sağa delmeye devam edin. Bir dakika dinlenin; eldivenlerinizi açık bırakabilir, ancak bir sonraki egzersiz için yere veya bir paspas üzerine oturabilirsiniz.

Devamını oku: Delme Çantası Rutinleri

İpuçları

• Yapabildiğiniz kadar yumruk atmayın, mümkün olduğunca çabuk yumruklayın. [Wayne State University'de Bilim Adamları] (// ojs.ubi uni-konstanz. De / cpa / article / download / 4491/4179) ellerinizi hızlı bir şekilde hareket ettirmeye odaklanmanın en güçlü zımbalarla sonuçlandığını buldu.

4. Düz Ayak Oturakları

Bu, tur sona erene kadar yanmaya başlayacak basit bir ab alıştırmasıdır.

NASIL YAPILIR: Yere sırtınızı uzatarak bacaklarınız düz ve düz bir halde yere serin. Dirsekleriniz düz olana kadar kollarınızı tavana doğru uzatın.

Bacaklar yere düz duran bir oturma gerçekleştirin. Onları hızlandırmak için ayağınıza doğru salınmak yerine tüm zamanları tavana doğru kollarınıza ulaşmaya çalışın; bu size ivme kazandıracak ve egzersizi absinizde kolaylaştıracaktır. Bir dakika dinlenin.

->

Egemen elinizle nasıl kanca yapılacağı aşağıda açıklanmıştır. Fotoğraf Kredi: Henry Halse

5. Ağır Çanta Kancaları

Abs ekibinizden elde edilen bir çok dönüş ve gücü içerecek olan son egzersiz.

NASIL YAPILIR: Ağır çantadan yarım kol uzunluğunda boks duruşunuza girin. Dizlerinizi bükün ve aşağıya inin, amaç bu egzersiz için ağır torbanın altına yumruk atmaktır çünkü boksda vücuda kancalar taklit ediyoruz.

İlk kanca hakim olmayan elinizle (ön elinizle) olmalıdır. Bir kanca atmak için, çantanın yanını döngüsel bir yumrukta yumruklayın, böylece dirseğiniz yukarı kaldırarak önkolunuz paralel olur. Tüm vücudunu yumruk haline getir.

Egemen elinizle çantanın yanına çarpıp vücudunuzu elinizin hareket ettiği yönde çeviren bir kanca atın. Yorulduğunuza veya yuvarlak durana kadar sol elinizle ve sağ elinizle kanca atmaya devam edin.Punch sert ve kanca dönmek için abs kullanın.