Açlığınızla Mücadele Etmek İçin Vücudunuzu Yeniden Programlayın

Kategorik olarak şunu söyleyebilirim ki, yüksek proteinli bir diyete geçmenin vücut kompozisyonum üzerinde oldukça olumlu bir etkisi olduğunu söyleyebilirim.Kalorilerimi Kasım ayında geri almaya başladım (evet, Fitocracy Macros uygulamasını kullanarak makrolarımı kesinlikle sayıyorum. Macronutrients gıdalarımdaki yağ, protein ve karbonhidrat içeriğidir). Artık herkesin kalorilerini saymaktan, derine inip makroları saymaktan bile mahrum edilemeyeceğini biliyorum, bu herkes için değil. Ama size verebileceğim en büyük paket servisi (hedeflenen yiyecekler değil), makrolarımı hesaplayarak kalorilerimin daha yüksek bir kısmının proteinden gelmesi, daha az kalori tüketmemi sağladı ama aç hissetmemi sağlaması.

Biliyorum, * mic drop. * Bir dakika içinde batmasına izin vereceğim. Daha az yemek yiyorum, kilo veriyorum, yağsız kas yapıyorum ve aç değilim. Tamam, hala bir şeyler atıştırıyorum, ama bu kadar öfkeli olamıyorum. şimdi çikolata yemelisin açlık arzusu ben 4 pm gelirdi. Proteinin neden iştah açıcı olduğunu, ne kadar protein tüketmeniz gerektiğini ve günlük alımınızı nasıl kolayca takip edebileceğinizi öğrenmek için kaydırmaya devam edin.

Açlık Quasher

Sayısız araştırma, protein içeriği yüksek öğünlerin açlığı azaltmaya ve öğünler arasındaki doygunluğu artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Neden öyle? Vücudumuzda, bağırsaklarımızdaki hücreler tarafından üretilen ve bizi yemeye teşvik eden bir ghrelin hormonuna sahibiz. Öte yandan, yağ hücrelerimiz tarafından üretilen ve doyma hormonu olarak bilinen leptin var. Yüksek proteinli bir diyet yemek bu hormonları kontrol altında tutar.

Metabolizma güçlendirici

Protein, sindirmek için daha fazla kalori kullanır. Precision Nutrition'a göre, "Protein sindirmek için en fazla enerjiyi alır (yenen proteindeki toplam kalorilerin% 20 - 30'u sindirmeye gider). Sonra karbonhidratlar (% 5-10) ve sonra yağlar (% 0-3)."

Şimdi çok fazla kalori alıyorsanız, yine de kilo almaya devam edersiniz. Fakat vücudunuzun proteini sindirmek için daha fazla enerjiye ihtiyacı olduğundan, depolamaya başlamadan önce daha fazla yiyebileceğiniz anlamına gelir. Amaç, her yemeğin yağsız proteinin (örneğin tavuk, morina veya peynir altı suyu) iyi bir kısmına sahip olmasını sağlamak olmalıdır; bazı '"iyi karbonhidratlar", kepekli tahıllar veya vücudunuzun su seviyelerini dengelemek için potasyum ile doldurulmuş tatlı patates gibi sebzeler; ve avokado, hindistancevizi yağı veya yağlı balık gibi iyi bir yağ porsiyonu (hem protein hem de iyi yağların harika bir birleşimidir).

yağsız kas oluşturucu

Düzenli olarak spor salonuna gidiyorum ve ağır ağırlıkları kaldırıyorum, bu da o yağsız kasları inşa etmeme yardımcı olacak çok fazla proteine ihtiyacım olduğu anlamına geliyor. (Not: Dışarıda ağır ağırlıklardan arınacak çok az kadın var; bu kadar kas kütlesini bırakacak kadar testosteronumuz yok.) Ama spor salonuna gidemezseniz, yine de Proteinin kas geliştirici faydalarını toplayın ve kas yağdan daha fazla kalori yaktığından, metabolizmanızın verimli çalışmasına yardımcı olur. Mark's Daily Apple'a göre, vücudunuzda bulunan her kilo kas, istirahatte altı kalori yakarken, her kilo yağda iki kilo kalori yakar.

Peki spor salonuna adım atmadan nasıl kas yapabilirsin? Protein ye! Eğer hiç kalori saymak için bu insanlardan biri olmayacaksanız, protein alımınızın iyi bir seviyede olduğundan emin olun. Bir araştırma, 16 kişiyi farklı protein yüzdelerine sahip (% 5,% 15 ve% 25) yüksek kalorili diyetlere sekiz hafta boyunca koyduklarında, herkesin kilo aldığını (şaşırtıcı olmayan bir şekilde) buldu. Fakat bu aşırı kalorileri kas olarak depolayan daha yüksek protein alımına katılanlar, düşük yüzde grubu ise yağ olarak depoladı.

ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplama

Şimdiye kadar, daha fazla protein yemenin iyi bir fikir olduğunu saptırıyorsunuz. Ama tam olarak ne kadar yemelisin?

Belirlenmiş bir rehber yok, ancak protein içerisindeki amino asitler kas yapı taşları olduğundan, egzersiz yapıyorsanız çok, sonra her kilo için 1,5 gram yiyebilirsin. Oldukça aktifseniz, 1 ila 1.2 gram arasında yapın; Eğer aktif değilseniz, pound başına 0,8 gram hedefleyin.

Yani, 10 taş ağırlığındaki bir kadın için, onu 140 pound olan pound'a dönüştürür ve yukarıdaki sayılardan biriyle çarpın. Diyelim ki 1.2 gramdı, günde 168 gram protein yemek istediğini söyledi. Her bir protein gramında dört kalori vardır, bu yüzden günde 672 kalori aldığından protein almalıdır.

Çoğu paketlenmiş yiyeceğin besin bilgisinde gram cinsinden proteini vardır ve calorieking.com adresinde bulunan gıda arama aracını kontrol ederek doğal gıdalardaki protein miktarını öğrenebilirsiniz. Protein ihtiyacınızı gıda ile karşılamayı zor buluyorsanız, protein sallanmasını destekleyebilirsiniz, bunun sadece metabolizmanızı daha da arttırmak için matcha yeşil çay içeren Neat Nutrition's Lean Whey (£ 24) gibi mükemmel kalitede bir toz olduğundan emin olun. Kalorilerinizin kalan kısmı yağ ve karbonhidratlardan gelmelidir.

Kendi vücudunu biliyorsun ve daha yüksek karbonhidratlarda mı yoksa daha iyi yağlarda iyi hissettiğini mi düşünüyorsun, başlangıçta biraz deneme yanılma. Fakat asıl kilit, vücudunuzu gerçekten dinlemeye başlamaktır. Bol miktarda taze sebzeye ve bazı meyvelere (hepsi çoğunlukla karbonhidrattır) yüklenmeyi unutmayın ve daha az acıkacağınız ve atıştırma olasılığınızın düşük olacağına söz veriyorum.