Bu Kış SAD'yi Önlemenin 7 Yolu

Mevsimsel duygusal bozukluk, kış aylarında ortaya çıkan bir depresyon şeklidir. Belirtiler klasik depresyon ile aynıdır, tek fark mevsimsel bir düzende ortaya çıkmasıdır. SAD, İngiltere'de ve ekvatorun kuzeyindeki ülkelerde yaygındır. Tipik olarak semptomlar, Eylül ayında gündüz saatlerinde kısalmaya başladığında ortaya çıkar; semptomlar kış aylarında, aralık, ocak ve şubat aylarında zirveye çıkma eğilimindedir. Sonra semptomların şiddeti, bahar başladığı zaman azalmaya başlar ve gün ışığı saatleri artmaya başlar.

SAD'yi önlemek için belirtiler ve gerçekleştirebileceğiniz adımlar hakkında ilerlemeye devam edin.

Semptomlar

SAD semptomları, aşağıdakileri içeren depresyonda ortaya çıkan semptomlarla aynıdır;

• Kalıcı düşük ruh hali
• Üzüntü
• sinirlilik
• Uyku ile ilgili sorunlar; uykuya dalma, kırık uyku veya aşırı uyku zorluğu
• Düşük enerji seviyesi
• İştahta değişiklikler; SAD ile daha sık görülen, azaltılabilir veya arttırılabilir.
• Daha önce zevk aldığınız aktivitelerdeki zevk kaybı
• Umutsuzluk
• Sosyal izolasyon
• Konsantrasyon zorluğu
• Azaltılmış libido

SAD ile normal depresyona göre daha sık görülen semptomlar;

• Sabahları uyanma zorluğu
• Tatlı yiyecekleri ve karbonhidratları özlemek
• Kilo almak
• Yorgunluk
• Düşük enerji

SAD'ın Nedenleri Nedir?

Kesin neden tamamen açık değildir, ancak en yaygın kabul gören teori, SAD'nin, sonbahar ve kış aylarında güneş ışığının azaltılmış seviyelerinden kaynaklandığını, bunun da beyinde depresyon belirtileri ile sonuçlandığını gösterir.

Düşük güneş ışığı seviyeleri, hipotalamus denilen beynin bir kısmının çalışma şeklini etkiler. Hipotalamusun birçok önemli işlevi vardır; Bu işlevlerden biri, sinir sistemine, hormon üretiminden sorumlu olan endokrin sisteme bağlanmayı içerir.

SAD durumunda, beyin artan seviyelerde üretir melatoninuyku ve uyanıklık döngülerimizi kontrol eden hormon. Melatonin seviyelerinin artması, SAD'nin temel semptomları olan yorgunluk ve halsizlikle sonuçlanır.

Aynı zamanda, güneş ışığının azalması, üretiminin azalmasına neden olur. serotonin beyinde. Serotonin ruh halimizi, iştahımızı ve uykumuzu etkileyen bir hormondur. Beyindeki düşük serotonin seviyeleri, kötü uyku, iştah değişiklikleri, düşük ruh hali, üzüntü ve uyuşukluk gibi klasik depresyonun “biyolojik” semptomlarına neden olur.

Hipotalamus aynı zamanda vücudumuzun bilinen saatini de kontrol eder. sirkadiyen ritim. Vücut, 24 saat boyunca vücutta gerçekleşen metabolik fonksiyonların zamanlamasını düzenlemeye yardımcı olmak için güneş ışığına ihtiyaç duyar. Bazı durumlarda, kış aylarında azalan güneş ışığı seviyeleri vücudun doğal ritmini bozabilir ve bunun sonucunda SAD semptomları gelişebilir.

Yardım almak

SAD ve depresyon semptomlarından herhangi birine sahipseniz tam bir değerlendirme için doktorunuzu görmek önemlidir.

İyi haber, semptomların tedavi edilebilir olması ve genellikle semptomların tanınması ve yardım istemek, problemi çözmeniz için gereken tıbbi yardım ve desteği almak için en zor, ancak en önemli adımlardır.

tedavi

Ulusal Sağlık ve Bakım Mükemmelliği Enstitüsü SAD'nin diğer depresyon biçimleriyle aynı şekilde tedavi edilmesini önermektedir. Bilişsel davranışçı terapi ve antidepresan ilaç tedavisi gibi ikili psikolojik tedaviler genellikle çok etkilidir.

Psikolojik tedaviler

Bilişsel davranışçı terapi gibi konuşma terapileri, bazı düşüncelerin davranışlarla nasıl sonuçlandığını yansıtmayı ve bazı durumlarda düşüncelerinizi ve hislerinizi yönetmenize yardımcı olacak stratejiler geliştirmenize yardımcı olmayı içerir.

ilaç

Tercih edilen antidepresan ilaç türü, SSRI (bilinen selektif serotonin geri alım inhibitörleri) olarak bilinen bir ilaç grubudur. Bu ilaçlar, beyindeki serotonin seviyesini artırarak ruh halini yükseltmeye ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olur.

Yaşam tarzı değişiklikleri

Sık sık unutulsa da, yaşam tarzındaki küçük değişiklikler, özellikle uzun vadede SAD'ın tedavisinde ve önlenmesinde önemli sonuçlar verebilir.

Belirtilerinizi iyileştirmeye yardımcı olmak için atabileceğiniz basit adımlar şunlardır:

1. Gün boyunca mümkün olduğunca fazla güneş ışığı almaya çalışın. İşten yürümek ve işten çıkıp ofisten öğle yemeğinde masanızda yemek yemek yerine ayrıldığınızdan emin olmanız güneş ışığınızın artmasına yardımcı olabilir.

2. Egzersiz doğal endorfinleri serbest bırakır. Bu, ruh halinizde doğal bir yükselme sağlar, bu nedenle egzersiz neden depresyon hastalarında iyi bilinen bir faydalı yaşam tarzı seçimidir? Dışarıda egzersiz yapmayı seçmeniz güneş ışığına maruz kalmanızı da optimize eder.

3. Özellikle gündüz çalışırken pencerelerin yakınında ve iyi aydınlatılmış odalarda oturmaya çalışın.

Diğer genel yaşam tarzı iyileştirmeleri şunlardır:

• Daha sağlıklı ve dengeli bir diyet yapın
• Stres rahatlama
• Rahatlama teknikleri
• Farkındalık

Işık tedavisi

Her ne kadar basit bir çözüm gibi görünse de, SAD'dan muzdarip insanlar, ışık kutusu adı verilen özel bir ışık kaynağı türünün ruh halini önemli ölçüde iyileştirebileceğini bildiriyorlar.

Teori, ışık kutusunun ürettiği yapay ışığın, karanlık kış aylarında maruz kaldığımız düşük güneş ışığı seviyelerinin yerini almasıdır. Işık kutuları, ev ortamınıza kolayca entegre olabilen birçok farklı tasarımda yapılır. Uyanırken yatak odanızı yavaşça aydınlatan şafak uyarıcı alarm saatleri, özellikle karanlıkta uyanmak için mücadele eden insanlarda yararlı olabilir.

Işık kutusunun temel amacı çok parlak ışık yaymaktır. Işık ne kadar parlak olsa da, ışık güvenlidir, çünkü zararlı UV radyasyonunu gidermek için yerleşik özel filtreler vardır, bu nedenle cilt veya gözler için potansiyel bir risk yoktur.

Ne yazık ki, NHS'de ışık terapisi mevcut değildir. Ancak, parlak bir ışık kaynağına maruz kalmanın sizin için uygun olmayacağı anlamına gelmeyen temel tıbbi koşulların bulunmadığından emin olmak için bir ışık kutusuna yatırım yapmadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.

özet

• SAD mevsimsel olan bir depresyon şeklidir; sonbahar ve kış aylarında meydana gelir ve ilkbahar ve yaz aylarında çözülür.
• Klasik depresyonun aynı semptomlarını paylaşır, ancak yorgunluk, uyanma zorluğu, tatlı ve nişastalı yiyecekleri istemek ve kilo alımı SAD'de en sık görülen özelliklerdir.
• Altta yatan neden bilinmemektedir, ancak beyindeki güneş ışığı seviyelerinin azalmasının, melatonin seviyelerini yükselten ve serotonin seviyelerini düşüren etkilerinden dolayı olduğu düşünülmektedir.
• SAD, diğer depresyon formlarıyla aynı şekilde tedavi edilir; anti-depresan ilaç tedavisi ve konuşma terapileri.
• Işık kutusu terapisi, özellikle diğer yaşam tarzı uyarlamaları ile birleştirildiğinde de faydalıdır.
• Ayrıntılı değerlendirme ve sizin için en uygun tedaviyi başlatmak için doktorunuzu ziyaret edin.

Jane Leonard’ın web sitesini burada ziyaret edin ve onu Twitter'da izleyin.

Görüntüleri Açma: @isabellath