Yeni Başlayanlar Hoşgeldiniz: İlk Zamanlayıcılar için Bir HIIT Egzersiz Planı

Antrenman konfor alanınızdan ayrılmanın faydaları hakkında sık sık devam ediyoruz. Fikir kağıt üzerinde harika görünmekle birlikte, pratikte her zaman bu kadar kolay değildir. Yeni bir spor salonunu denemek biraz korkutucu olabilir - kendinizi ve vücudunuzu tamamen yeni bir şeye maruz bırakıyorsunuz, sadece ortaya çıkmamak bile korkutucu olabilir. Takip eden bir tarikattan başka bir şey kazanmış ancak yeni başlayanların dikkatini çekmek için tek başına yeterli olan bir antrenman HIIT veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman.

İlk HIIT antrenmanımdan bir hafta sonra nihayet nefesimi tuttuğumda, Batı Hollywood'daki Retrofit'in kurucu ortağı Rob McGillivray vardı, bize ilk zamanlayıcının HIIT hakkında bilmesi gereken her şeyi alçaltmıştı. Sınıf için en iyi nasıl hazırlanacağından, oturum sırasında neye karşı duracağınıza ve ilerlemesini beklediğiniz sonuçları beklediğinize kadar her şeyi sabırla anlattı. Kendi HIIT antrenman planınızı yapmakla ilgileniyorsanız, başlamadan önce bilmeniz gereken her şey burada.

Tam olarak HIIT Nedir?

İlk HIIT dersime girmeden önce, tam olarak ne olduğu hakkında çok az bilgim olduğunu itiraf ediyorum. “Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman”, birkaç egzersizi yapmanın kendisini ödünç verebilir; ancak McGillivray, temelde “ekipmanınızı yükseltmek ve düşürmek” (aralıklı antrenman) hedefiyle “ekipmanın üzerinde belirli bir süre” olacağını söyledi. kalp atış hızı. " Adının ilk kısmının - yüksek yoğunluklu - “biraz korkutma çağrışımına sahip olabileceğini” itiraf ediyor, ancak ilk kez gelenleri bundan bakmaya teşvik ediyor.

Neden Toplam Bir Vücut Çalışması Olduğu Hakkında

McGillivray, “HIIT bölünebilir, ancak daha iyi bir antrenman için, vücudu bir bütün olarak, her büyük kas grubuna aynı anda vurarak, mümkün olduğu kadar dengeli tutmak için kullanacağınızı düşünüyorum.” Diyor.

Her spor salonu, aralıklı antrenmanlarını nasıl yaptıkları konusunda kendi sıkıntısını yaşayabilir, ancak Retrofit'te McGillivray, eğitmenlerin kendi devrelerini programladıklarını açıklıyor "böylece her sınıfta tam bir vücut antrenmanı alıyorsunuz - sadece görünmüyorsunuz Pazartesi günü göğüs ve kollarını yap."

Retrofit'teki kardiyo ekipmanları bile sizi her istasyonda hangi kas gruplarının çalıştığını değiştirmeye zorlar. McGillivray, "Hem antremanın direnç kısmında hem de kardiyovasküler kısımda sağlanan ekipmanda çeşitlilik ve çok yönlülüğe sahip olmak istedik" diyor.

Farklı ve etkili bir antrenman olması gerektiği kadar eğlenceli bir deneyim olması gerekiyordu

Sınıf Hazırlığı Üzerine

McGillivray, "Tamamen hidratlıyorum ve sonradan yedek bir tişört getirdim" diyor. “Bence en önemli şey, sınıfın terminolojisinden korkmamak için açık bir zihinle geliyor - yüksek yoğunluklu yönü”. Yeni başlayanların kendilerini korkutmak zorunda olmadıklarını, özellikle de Retrofit gibi her sınıfı olabildiğince eğlenceli hale getirmeye çalıştıklarını garanti ediyor. McGillivray, “Farklı ve etkili bir antrenman olması gerektiği kadar eğlenceli bir deneyim olması gerekiyordu” diyor.

"Önce yiyin, önceden gerin ve önceden nemlendirin" ısrar ediyor.

Tam Olarak Önce ve Sonra Ne Yenir?

McGillivray, gelmeden önce midenizde bir miktar yemek yemenizi tavsiye ediyor. "Sadece küçük bir atıştırmalık olsa bile - antrenmandan bir saat önce 45 dakika ila küçük bir paket fındık." Bunun özellikle egzersizlerinde düzenli olmayan veya bir süre çalıştıktan sonra bir rutine geri dönmeyen bireyler için ne kadar önemli olduğunu belirtiyor. “Midenize çalışacak bir şey vermek - midenizi doldurmadan - size enerji vermek için gerçekten önemlidir” diye belirtti, etrafta dolaşmaya başlayacak asitleri engellemeye nasıl yardımcı olduğunu açıklıyor.

McGillivray ayrıca hidrasyon ile tutarlılık olduğundan emin olmak için “egzersiz yaparken sıvı ile köpürdüğünüz gibi hissettiğiniz yerde kendinizi aşırı yüklememek, ancak yine de dehidrate olmadığınızdan emin olmak” diyor. Bu özellikle yeni başlayanlar için önemlidir. “Daha önce bu tür bir egzersiz yapmadıysanız, laktik asit birikiminin oldukça hızlı olduğunu hissedeceksiniz” diyor ve bu önlemler "vücudun detoksifikasyonuna yardımcı olacak." Egzersiz sonrası, McGillivray bir yüzlü önerir. Güçlendirme, vücudu iyileştirmeye yardımcı olmak için öncelikle bitki ve kenevir bazlı proteinlerden oluşan yedi farklı seçeneğe sahiptir.

Herkes 60 saniye boyunca her şeyi yapabilir.

HIIT Nasıl Özelleştirilebilir?

McGillivray “Her sistemde kendinizi rahat hissettiğiniz seviyeye itebilirsiniz” diye açıklıyor. “Belli bir rahatlık veya yetenek seviyesine itmek istiyorlarsa, birey kendileridir. Yanlarındaki dostum dolu olsa bile, hepsi dışarıda, yine de kendi bedeninin yetenek seviyesine gidebilirsin.” Kısa aralıklar ve efor sarfiyatları da her bireyin hedeflerine doğru çalışmasına yardımcı olur. McGillivray, “Bizim yaptığımız gibi istasyonlara bölünerek, belirli bir istasyondan nefret etseniz bile, bunu sadece 60 saniye boyunca yapmanız gerekir ve bir sonraki adımdasınız” diyor.

"Herkes 60 saniye boyunca her şeyi yapabilir."

HIIT'e Özel Sağlık Faydaları Üzerine

McGillivray, “Herkes her zaman dışsal faydalara bakıyor, ancak kalp atış hızının sürekli yükseltilmesi ve düşürülmesi, vücudun etrafına kan pompalamaya yardımcı oluyor, böylece ekstremiteler beslenmeye çok yardımcı oluyor” diye açıklıyor McGillivray.

HIIT'in vücudunuza fayda sağlayabileceği bir başka şaşırtıcı yol da sindirim sistemine yardımcı olmaktır. “Vücudunuzun yiyecek ezdiği oranda çalışıyorsunuz” diyor. "Çok kısa bir sürede olağanüstü sayıda kalori yakma yeteneğiniz var." HIIT ile spor salonunda yakabileceğiniz 200 veya 300 kalorinin aksine, sadece birkaç vücut parçasına odaklanan 200 veya 300 kalorinin aksine, herhangi bir yerde 500 ila 1200 kalori yakabileceğinizi (yoğunluğun miktarına bağlı olarak) belirtiyor.

Yeniden Çalışmayı Eğlenceli Kılmak Üzerine

McGillivray, “Bir spor salonuna gelmeyi veya sınıfa gitmeyi daha fazla angarya bulan bir çok insan var [ama bunu yapın] çünkü kendi sağlıkları için yapmaları gerektiğini biliyorlar” dedi. “Eğlenceyi tekrar bu sınıflara sokmaya çalışıyoruz.” Stüdyosu, iki istasyon halinde yapılacak her istasyonda camaradere fikrini geliştiriyor. “Açıkçası, bu aşırı, delilik egzersizi olacak bir sınıf formatına girme endişesi var” diyor, ancak gerçekten yaşarken, rekabetin daha az olduğu ve bir topluluğun parçası olmak konusunda daha az şey olduğunun farkındasınız.

McGillivray, “Sınıfı formatlama yöntemim, her istasyonun bir dostluk sisteminde olması” diyor. "Bir arkadaşını getir ya da egzersiz arkadaşın olmak için orada birisiyle tanış. Egzersiz yapmak için birbirlerini zorlamaya yardımcı olabilirsin." Bu, gerçek rekabette aşırıya kaçmadan takım ortamını geliştirir. McGillivray'in amacı, "en iyi rekabetin iç olduğunu" belirterek "her bireyde en iyiyi çıkarmak" tır. “Belli bir istasyona biraz daha fazla zorlayabileceğinizi biliyorsanız, yanınızda bir arkadaşınız var.”