Gerçek Hikaye: Formda Kalmak İçin Günde 3000 Kalori Yiyorum

Nicole Loher, moda endüstrisinde (ve önyükleme yapmak için birkaç taraf gösterisinde) badass gün işini dengeleyen bir triatlet, Adidas elçisi ve her yerdeki fitness gurusu. Söylemeye gerek yok, acele etme sanatından ilham alıyor ve bilgisini paylaşmak için tamamen oyun oynuyor. Sütununu izleyin Yarı Zamanlı Atlet Bir antrenman rejimi kurulmasından sabahın erken saatlerinde spor salonu motivasyonu bulmaya kadar her konuda uzman tavsiyesi için. Aşağıda vücudunu yarış şeklinde almak için diyetinde yaptığı sert değişiklikleri paylaşıyor.

Bu senaryoyu çok iyi biliyoruz: “kilo vermeye” veya “tonlandırmaya” karar vermek, bir spor salonu üyeliği almak, tüm “kötü eşyaları” dolaplardan ve buzdolaplarından atmak ve mümkün olduğunca “temiz” yemekle takıntılı hale gelmek Asla günde 1000'den fazla kaloriyi maksimuma çıkarmayın.

Ben de orada bulundum. Bir cok zaman. İlk triatlon yarış sezonumdan sonra nasıl olduğumu fark ettim. yetersiz beslenmiş vücudum öyleydi. Her zaman soğuk ve yorgundum, her antrenman kaslarımı zilden geçiriyormuş gibi hissettim ve sanki neredeyse her zaman hastaydım. Her zaman yaptığım gibi yaptığım için o zaman bir sorun gibi hissetmeyen problem, günde yaklaşık 1200 kalori almamdı. Dürüst olmak gerekirse, yediğim yemek gerçekten de besin yoğunluğu değildi.

Vücudum enerji yakıyordu ve ardından bir fırın gibi kalorilerdi - ama yapması gereken şeyi vermiyordum. Afet tarifi hakkında konuşun.

Kronik yorgunluğum ve uzun süredir yemek yemem gerektiğini anlamak için fitness dünyasında uzun yıllar boyunca çalıştığım kronik yorgunluğum ve antrenmanımdaki belirli bir noktayı geçememe konusunda bir arkadaşıma açılmaya başladı. Daha. Birçok kadın gibi, aşırı özgüven sorunları ve toplumdaki her şeye "değer" olmak için ince olmam gerektiğine dair bir algı ile büyüdüm.

Başlangıçta yeme fikri Daha beni korkuttu. Ancak, kendime bulaştığım gök gürültüsünden çıkmanın tek bir yolu olduğunu biliyordum: sadece daha fazla yemek için. Makro besinleri geri saymak, ilk önce günde 1200 kaloriyi vücuduma adapte olana kadar birkaç hafta boyunca günde 1300 kaloriye çıkarmak ve nihayet tüketene kadar daha fazla besin eklemek için bir plan koymak için bir rehberle çalıştım Günde 2500 kalori.

Evet. Söyledim. Bugün ve her gün, günde yaklaşık 2500 ila 3000 kalori arasında yerim.

Peki, belirli bir günde ne kadar yemeniz gerektiğini nereden biliyorsun? Science in Sport'ın performans beslenme uzmanı Ted Munson, “Hepimiz duvara çarptığını duyduk” diyor. “Bu, temel olarak glikojen (karbonhidrat) depolarının (yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kullandığımız yakıt) belirli bir seviyeyi aştığı zamandır. Bu, yeterince yakıt almadığımızı veya toparlamadığımızı gösteren kesin bir işaret. ”

Günde kaç kalori almanız gerektiğini tam olarak belirleme bilimini anlamakla ilgileniyorsanız, iki şeyi bilmelisiniz: Bazal Metabolizma Hızınız (BMR) ve aktivite faktörünüz. BMR'niz, 24 saat dinlenmekten başka bir şey yapmazsanız, kaç kalori yakacağınızın tahminidir. Nefes almak ve kalbinizi atmak gibi vücudunuzun çalışmasını sağlamak için gereken minimum enerji miktarını temsil eder. Bu numarayı, yerel spor salonunuzda bir InBody testi yaptırıp bulabilirsiniz.

Aktivite faktörünüz, egzersizden ortalama olarak ne kadar yaktığınızdır. Bunu kalp atış hızı monitörü takıp bulabilir veya egzersiz yaparken izleyebilirsiniz.Hem BMR'nizin hem de faaliyet fabrikanızın toplamı, Toplam Günlük Enerji Harcamanızdır (TDEE) ya da egzersiz göz önüne alındığında günde kaç kalori yakacağınızdır.

Bir örnek vermek gerekirse: InBody testi yaparak BMR'imin 1400 olduğunu ve haftada altı gün, günde 1100 kalori yakacak kadar tutarlı çalıştığım için TDEE'nin 2500 olduğunu hesaplayabiliyorum. Bu, performans için çok daha etkili bir sporcu olarak vücudumu yakıt yaptı. Bir sporcu gibi vücudumu beslemeye başladığımda, bir sporcu gibi performans göstermeye başladım - yarışmaya koyduğum yarışların çoğunda yer aldım ve en yakın zamanda Mighty Man Montauk Triatlon'da en iyi iki saat ve 37 kişiyle üçüncü oldum dakika.

Biraz bunalmış mı hissediyorsunuz? Bebek adım at, Munson diyor. “Ayaklarını ıslatmak için birisi, makro besin alımına odaklan” diyor. “Yemek tabağını doğru alın. Yoğun bir eğitim günü,% 60'ın üzerinde karbonhidrat,% 30 protein ve% 10 yağ içeren yemekler içermelidir. Hafif bir antrenman günü ağırlıklı olarak sebzeler, yaklaşık% 40 karbonhidratla yapılmalı, çünkü bunlar kullanılmayabilir. ”

Aynı şekilde, yaşamınızda muhtemelen ağır rotasyonda olan şeylere (kahve, hidrasyon ve protein) odaklanmak için bir adım geriye gidin. “Egzersiz seansı boyunca veya sırasında kafeinin faydalarını (yorgunluk algısının azalması) neden kullanmıyorsunuz? Protein için, emin değilseniz, ACSM kurallarına bakın. Protein alımınız kilogram vücut kütlesi başına 1,4 gram ila 1,8 gram arasında mı? Yaralandıysanız ve enerji kısıtlı bir diyete maruz kalıyorsanız daha fazla protein tüketmeniz gerektiğine dair kanıt bile var! ”

Beslenmenizi nasıl yeniden değerlendirdiğinizi ve beslenmenin performansınızı nasıl etkilediğini etkilediğini duymak isterim. O zamana kadar iyi ol.