Kompleksi Karbonhidratları

Karbonhidratlar ya da karbonhidratlar, nişasta, şeker ve selülozdan gelen gıdalardaki enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar diyette vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif sağlarlar. Güncel tavsiyeler, günlük kalorilerin yüzde 45 ila 65'inin bu gıdalardan geldiğini önermektedir. Amerikalılar için 2010 Diyet Rehberleri, rafine edilmiş kaynaklardan karmaşık karbonhidrat içeren yiyeceklerin en çok fayda sağlanması için kullanılmasını önerir. Buğday, mısır, pirinç, yulaf, arpa, kuinoa, sorgum, heceli, çavdar ve meyveler, sebzeler ve bakliyat gibi gıdalarda sağlıklı karbonhidrat kaynakları bulabilirsiniz. Diyetinizde doğru miktarda karbonhidratın bulunmasının önemi hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Günün Videosu

Kompleks Carbs ve Basit Carbs

->

Tam tahıllı ekmek somunları ve dilimler. Fotoğraf Kredi: momentstock / iStock / Getty Images

İki tür karbonhidrat vardır; doğal gıdalar biçiminde, "karmaşık" olarak anılan ve basit parçacıklardan (bir veya iki şeker) oluşan basit karbonhidratlardan (üç veya daha fazla) birleşim zincirinden oluşan "basit" olarak adlandırılanlar. "Kompleks karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içeren gıdalardır. Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, kinoa, patates, fasulye, bezelye ve mercimek karmaşık karbonhidrat örnekleri.

Basit karbonhidratlar genellikle beyaz yumuşak beyaz ekmek, beyaz pirinç ve pişmiş ürünler gibi yumuşaktır. Soda, şeker ve şeker ve bal gibi diğer tatlandırıcılar da basit karbonhidratlardır. Kolayca sindirilmiş bu karbonhidratlar hızla emilir ve kan şekerinde bir artışa ve enerjide hızlı artışa neden olur. Rafine haline getirilmiş unlar, kepekli, mikrop veya endospermi de içeren doğal, yüksek lif içeriğinin bir kısmından arındırılmış. Bu işleme nedeniyle, daha hızlı ve daha kolay sindirilirler ve daha az miktarda sağlıklı besin sağlarlar. Meyveler, sebzeler ve sütler teknik olarak basit karbonhidratlardan yapılır, ancak elyaf, protein ve diğer besin maddelerinden dolayı vücutta karmaşık karbonhidratlar gibi davranırlar ve günlük olarak tüketilmelidirler.

Karbonhidrat Metabolizması

->

Kadın işyerinde tam tahıllı ekmek (karmaşık bir karbonhidrat) yiyor. Fotoğraf Kredi: Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images

Tükürükteki özel enzimler kompleks karbonhidratları parçalamaya başladığı için ağızda karbonhidrat sindirimi başlar. Devam eden ürün mideden geçerek ve daha fazla enzimin karbonhidratları vücudun enerji için kullanabileceği en basit şeker şekline indirdiği daha ince bağırsaklara geçer. Her türlü karbonhidrat sonunda kan glikozuna dönüşürse de, kompleks karbonhidratlar bu süreci tamamlamak için daha uzun sürebilir ve vücudun yol boyunca ihtiyaç duyduğu hayati besinleri sunar.Ayrıca, parçalanmayan sindirilemez lifler sunarlar ve bunun yerine bağırsak sağlığına ve dışkı desteğine yardımcı olurlar. Basit karbonhidratlar tüketildiğinde çok az beslenme sağlar ve hızla parçalanarak kan şekeri ve karbonhidrat sindirimini tamamlamak için gereken hormonlarda keskin bir artış olur.

Kompleks Karbondioksitlerin Sağlık Faydaları

->

Kompleks karbonhidrat alışverişinde kadın. Tüm Tahıllar Konseyi, düşük vücut kütle indeksi (VKİ) ve bel kitle indeksi (BKİ) gibi düşük bir obezite riski sergileyen bütün tahıl gıdalar yiyenlere ait çalışmaların kanıtlarını sunar. kalça ölçümü. Bu kişilerin kolesterol düzeyi düşüktür ve her gün en az üç porsiyon kepekli tanenin tadını çıkaranlara kalp rahatsızlığı riskini yüzde 25 ila 36, ​​inme yüzdesi 37, Tip 2 diyabet% 21 ila 27, sindirim sistemi kanserlerinin yüzde 21 ila 43'ü ve hormona bağlı kanserler yüzde 10 ila 40 arasında değişiyor. Linus Pauling Enstitüsü, karmaşık karbonhidratların diyet lifi içeriğini, LDL (kötü) kolestrolü düşürmek, kan glikoz düzeylerini normalleştiren ve zamanla insülin tepkisine katkıda bulunan bir faktör olarak gösteriyor. Fiber ayrıca kabızlığı önlemek ve divertiküler hastalığı azaltmak için daha üretken bir dışkı yaratarak bağırsak sağlığını da teşvik eder.

Bir Gıda Etiketinde Karbonhidrat Nasıl Okunur?

Karbonhidratları öğrenmek için bir etiket okurken, üç şeye bakınız: porsiyon başına toplam karbonhidrat gramı (porsiyon boyutunun ne olduğunu belirlediğinizden emin olun), gram başına elyaf gramı sunum ve madde listesi. Toplam karbonhidrat, bir porsiyonda kaç gram karbonhidrat olduğunu bildirir ancak pakette birden fazla porsiyon boyutu olabileceğini unutmayın. Elyaf gramı, kan şekerine sindirilmemiş toplam karbonhidrat gram sayısını gösterir.

Yetişkin erkeklerin günde 38 gram elyafa ihtiyacı vardır ve yetişkin kadınların referans için yaklaşık 25 gramı gerekir. Yüksek lifli bir yiyecek, hizmet başına en az beş gram lif içerir. Servis başına 2. 5 ila 4.9 gram sağlayan gıdalar iyi lif kaynakları olarak kabul edilir. "Şeker" terimi kafa karıştırıcı olabilir - zaten toplam karbonhidrat sayılmıştır ve doğal olarak oluşan veya eklenmiş şekerleri gösterir. İşte o zaman eklenen şeker kaynakları olup olmadığını anlamak için içerik listesini okuyun. Etikette birinci veya ikinci içerik maddelerinde tahıl arayın. Kahverengi pirinç, tam tahıllı sorgum, karabuğday, bulgur, darı, tam tahıllı arpa, yulaf ezmesi, kuinoa, kepekli buğday ve yulaf ezmesi. Belirli bir gıdadaki etiket, "tam tahıllardan yapılmış" olduğunu iddia ettiğinde, karmaşık bir karbonhidrat kaynağı aldığınızdan emin olmak için neye bakacağımı bilmek önemlidir. Devletler "% 100 bütün tahıl" aramak için daha iyi bir etiket.

Kompleks Karbonhidrat Listesi

->

Zencefil Hultin'den Whole Grain Coconut Bademli Granola Tarifi.Fotoğraf Zahnisi: Zencefil Hultin

Acorn Squash Tüm Kepekli Tahıl Amaranth Arpa Arpa Siyah Fasulye Bezelye Karabuğday Bulgur Bıldırcın Kabak Durum Einkorn Emmer Farro Garbanzo Fasulye (Nohut) Yeşil Bezelye Kamut Böbrek Fasulye Mercimek Lima Fasulye Darı Havuç Fasulye Oatbran Tahıl Yulaf ezmesi Parsnips Pinto Fasulye Patates Quinoa Pirinç (kahverengi, renkli ve vahşi) Çavdar Börek Bezelye Sorgum Teff Tritikale Süpürge Ezmesi Nişastalı Sebze Tatlı Patates Buğday Buğday Tartısı Tam Tane (ekmek, tahıl ve un)

Unutmayın, meyve ve sebzeler basit karbonhidratlardır lif, protein, vitaminler ve mineraller içerir, bu nedenle doğada daha karmaşıktırlar. Bunlar her gün yenilmesi gereken besleyici-yoğundur.

Whole Grain Hindistancevizi Badem Granola Tarifi

Kayıtlı Diyetisyen, Zencefil Hultin

'un izniyle reçete içeriği Malzemeler 4 bardak eski moda yuvarlak yulaf 1 su bardağı şerbetlendirilmiş badem 1 bardak kabuklu, tuzsuz antep fıstığı 1 su bardağı şekersiz kıyılmış hindistan cevizi unu 1 tatlı kaşığı toz tarçın 1 çay kaşığı deniz tuzu ½ çay kaşığı öğütülmüş kakule ¾ su bardağı saf akçaağaç şurubu ½ su bardağı üzüm üzümü veya ayçiçek yağı 1 1/2 çay kaşığı saf badem özü ¾ su bardağı kuru üzüm

Talimatlar 1. Fırının ortasına bir raf koyun ve fırını 350 ° F. Parşömen kağıdı ile büyük ağızlı bir fırın tabakası çizin.

Yulaf, badem, antep fıstığı, hindistanceviz, tarçın, tuz ve kakule geniş kaynatın. Akçaağaç şurubu, yağ ve özütü ayrı bir kapta birleştirip kuru karışıma katlayın.

1. Hazırlanan tabakanın üzerine yayın ve 15 dakika pişirin, karıştırın ve 15 dakika daha pişirin. Granola hafifçe kahverengileşmeli ama yakından izleyerek yanmamalıdır. Kuru üzümleri sıcak granola koyun ve 10 ila 30 dakika soğumaya bırakın ve daha sonra büyük bir kaba aktarın.

2. Kalıntıları bir aya kadar hava geçirmez bir kapta saklayın. Ayrıca donuyor.