. Egzersize yeni gelen vücudunuz tepki verir ve ağırlıkları kaldırmaya hızla adapte olur ve daha hızlı bir oranda kas kurar. Düzgün bir şekilde egzersiz yaptığınızda, ayda yaklaşık 1 ila 2 kilo kazanç bekleyebilirsiniz, eğitmen Barry Lumsden'e notlar. Bununla birlikte, eğitim rejiminden en iyi şekilde yararlanmak, aynı zamanda sağlam bir diyet planı gerektirir.
Günün Videosu
Sizin Öncelik Kazanın
![]()
->
vücut geliştirme diyetin en önemli özelliği kalori alımıdır. Kitle oluşturmak için, spor bilimcisi Jim Stoppani'ye göre, her gün kilo başına 20 ila 22 kaloraya ihtiyacınız var. Bu kilo alabilmek için 150 kiloluk yeni başlayan bir vücut geliştirmenin günde 3, 000 ve 3, 300 kaloriye ihtiyacı olacağı anlamına gelir. Stoppani, daha az aktif olduğunuzdan, alışılagelmiş olmayan günlerde alım miktarınızı hafifçe azaltmayı tavsiye eder. Bu günlerde kiloluk 18 kaloriyi hedefleyin, yani 150 kiloluk vücut geliştiricisi dinlenme günlerinde 2, 700 kaloraya ihtiyaç duyacaktır.
Daha Büyük Bir Kahvaltı Yapın
->
![]()
Kil tenceresinde Yunan yoğurt Fotoğraf kredi: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images
Gününüzü kas oluşturma kahvaltıyla başlayın. tost sebze dolu omlet, haşlanmış veya haşlanmış yumurta herhangi türü veya çavdar ya da tam buğday ekmeği üzerinde bir yalın pastırma sandviç gibi yumurta ve yulaf vücut geliştirme zımba, iyi bir seçenektir. Aceleniz olduğunda, Yunan yoğurt veya badem veya badem yağı, bazı dondurulmuş meyveler ve doğranmış bir muzla karıştırılmış süzme peynir gibi hızlı ve kolay bir şeyler arayın.
Kalori Paketli Öğle Yemekleri
->
![]()
somon Fotoğraf Kredi Ham parça: anna liebiedieva / iStock / Getty Images
bir sandviç ve cips tipik öğle unutun ve kalori-ve protein dolu sağlıklı bir öğle yemeği için yerine tercih. Hazır pişmiş somon, sebze ve zeytinyağı ile önceden pişmiş kahverengi pirinç veya şehriye önceden hazırlanabilir ve yemek hazır olana kadar bir kapta saklanabilir. Bunun yerine daha geleneksel bir ofis-tipi Öğle yemeği için gitmek istiyorsanız, sahip iki hindi veya jambon, salata ve rendelenmiş peyniri bol dolu üç tam buğday tamamladı için, bir parça veya meyve ikisinin ve tuzsuz fındık bir avuç ile servis.
Bekleyen Köpekbalığı Kuralı
için Yemekleri
->
![]()
Quinoa salata Fotoğraf Kredi: VeselovaElena / iStock / Getty Images
yemekte basit şeyler tutun ve protein, nişastalı karbonhidrat ve sebze eşit dağılımı için amaçlıyoruz. Protein için biftek, tavuk, domuz eti, hindi ya da balık seçin ya da vejetaryenseniz soya esaslı bir ürün seçin.Makarna, tatlı patates, kuskus, kuinoa ve kara buğday, besleyici yoğun, yüksek lifli carb kaynaklarıdır. Ve sebzeler gelince, her şey yolunda gider. Ertesi gün öğle yemeğine çıkmak için akşam yemeğini ikiye katlamayı düşünün.
Sarsıntıları Başlarken ve Düşünceler
->
![]()
Protein tozu kepçesi Fotoğraf kredi: marekuliasz / iStock / Getty Images
Bir çok yeni vücut geliştiricisi protein sallarından biridir. Bunlar, daha fazla protein ve kalori almanın hızlı ve kolay bir yoludur, ancak gerekli değildir. Telaşlı bir yaşam tarzınız varsa ve her zaman bir yemek yemek için zaman ayırabilmiyorsanız, bir sallanma yararlı olabilir. Fakat aksi takdirde tüm protein ve kalorilerinizi bütün gıdalardan almanız gerekir. Zaman için itilir, eğitmen Nate Green, badem sütü, muz, peynir altı suyu protein tozu, hindistancevizi ve bir yeşillik takviyesi içeren basit, sağlıklı, yüksek kalorili bir sallama önerir. Katı yemeklere sığamıyorsanız günde bir veya iki tanesini yiyin. Yemek sunum boyutlarını kalori ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın ve bu kalorileri üç öğün artı birkaç çerez arasında bölmeyi amaçlayın. Eğer kalori hedefinize ulaşmak için mücadele ediyorsanız, fıstık, fındık ezmesi, kurutulmuş meyve, tam yağlı süt ve zeytinyağı gibi daha kalori yoğun yiyecekler ekleyin.
