Evde kullanılan El Ağırlığı

El ağırlıkları egzersizinize çeşitlilik katar ve kol ve omuz kasları için ekstra direnç sağlar. Hafif ağırlıklarla başlayın ve ağırlığı yavaşça artırın. "UC Berkeley Sağlıklı Yaşam Bülteni" ne göre el ağırlığı asla asla vücut ağırlığınızın yüzde 10'undan daha fazla olmamalıdır. Ağırlıkları kullanmadan önce kaslarınızı ısıtarak başlayın ve soğumak için ağırlıklar olmadan uzatarak bitirin.

Günün Videosu

Dolabınızı Kontrol Edin

Adım 1

->

15 oz kullanın. sebze veya fasulye kutuları ağırlık olarak. Onlar kavraması kolaydır ve yaklaşık bir kilo ağırlığında, bu nedenle başlamak için iyi ağırlıklar vardır. Onları akşam yemeği için açmadan önce ağırlık olarak kullanmanın bedeli yoktur. Kol ve omuz egzersizlerini daha zor hale getirmek için onları kullanın.

2. Adım

->

Daha ağır ağırlık vermek için 1 lb.'lik fasulye paketleri veya kuru bezelye kullanın. 2 libre yapmak için iki çorba fasülyat çorap koyun. ağırlık. Ayrıca paralarınızdaki kavanozdan veya 2 kilo ağırlığı için çoraplarda bulunan balık ağırlıklarından pennies veya langırt kullanabilirsiniz. Çorabı doldurun, üstü sıkıca bağlayın. Üst vücut egzersizleri için el ağırlığı olarak kullanın.

3. Adım

->

4 kilo ağırlığı elde etmek için yarım galonluk bir plastik süt veya su testi kabı doldurun. Sütlü sürahilerin tutamakları kollarını ve omuzlarını kullanırken onları tutmayı kolaylaştırır. 4 lb. Ağırlıklar ağırdır, bu nedenle her kümedeki tekrarların sayısını sınırlayın ve kümeler arasında dinlenirken süt kutularını aşağıya koyun.

Evinizin Geri kalanına Bakın

Adım 1

->

Kolay tutuş ağırlıkları yapmak için eşarplarda kalın kağıt sırt kitapları sarın.

2. Adım

->

Egzersiz yaparken ağır şamdanlar veya figürinler taşımak için evinizin etrafına bakın.

3. Basamak

->

Temiz vazo içine konulması düşünülen küçük taşlardan veya cam boncuklardan satın alın. Dolar mağazasında bir dolara kadar bir çanta maliyeti var. Her elinizde bir ağırlık olarak bir çanta kullanın veya çorapları iki veya daha fazla çanta ile doldurun. Yumuşak taşlar için bahçenizin etrafına bakın, durulayın ve kurutun ve sonra çorap koyun. Çorapların ağırlığından emin olmak için onları tartın.

Basamak 4

->

Portakallar gibi bir pound ya da iki meyve iki katına plastik bakkaliye koyun. Onları kol yükselterek, ön, yan ve sırt için kullanın.

İhtiyacınız Olabilecekler

• 2 15-oz. sebze tenekeleri
• 2 1-lb. fasulye veya kurutulmuş bezelye çorbası
• 2 pamuklu çorap
• 2 lbs. veya madeni paran> n> zdan daha fazla paran
• 2 lbs. veya daha fazla balıkçılık ağırlığı
• 2 1/2 galonluk plastik sürahi
• 2 kalın ciltli kitaplar
• 2 hafif eşarp
• 2 1 lb'lik dekoratif taş veya cam boncuk torbaları
• 2 lbs.
• 2 ağır şamdan veya figürin
• 4 plastik bakkaliye
• Portakal gibi 2 veya daha fazla meyve

İpuçları

• Yüksek tansiyonunuz veya kalp rahatsızlığınız varsa, egzersiz yaparken el ağırlığını kullanma konusunda doktorunuzla konuşun. Televizyon izlerken el ağırlığını kullanın. El ağırlığını tutarken Mart ayı televizyonun önüne yerleştirin. Yürürken kollarınızı savurun veya ağırlıklarla hareket egzersizleri yapın.

Uyarılar

• Aşırı yaralanmaları önlemek için, kullanabileceğinizden daha az ağırlık ile başlayın. Haftalık bir süre boyunca ağırlığı yavaşça arttırın. El ağırlığını kullanırken veya kullandıktan sonra ağrı yaşarsanız, yaralanmaları önlemek için bunları kullanmayı bırakın ve onlar olmadan egzersiz yapın.