Ağırlığı Kaybetmek İçin Ne Kadar Yedirelim?

Kilo vermeye çalışıyorsanız, diyetinizde daha fazla lif alın. Lif, vücudun sindiremediği karbonhidrat türüdür. Dolum ve aynı zamanda genellikle sağlıklı gıdalarda bulunur. Meyve, sebze, tahıl ve baklagiller dahil olmak üzere bitki esaslı gıdalar lif içerir.

Günün Videosu

Tanımlama

İki fiber türü çözünür ve çözünmez. Çözülebilir lif sindirimi yavaşlatır ve bazı meyve ve sebzelerde, yulaf kepeği, arpa, fındık, tohum, fasulye, mercimek ve bezelye bulunur. Çözünmeyen elyaf dışkıya hacim katar ve gıdaların bağırsaklardan daha hızlı geçmesine yardımcı olur. Buğday kepeği, sebze ve tahıllarda bulunur. Portekiz, Portugese tıp dergisinin "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia" nın Ağustos 2013 sayı sayısına göre diyabet, kalp hastalığı, divertikülit ve kabızlık riskini azaltır.

Miktarı

MedlinePlus'a göre, Amerikalıların çoğu günde sadece 15 gram diyet lifi yiyor. com, yemesi gereken şey neredeyse yarısıdır. Amerikalılar İçin USDA Beslenme Yönergeleri 2010, kadınların çoğu günde 25 gramlık lif hedeflediğini ve çoğu erkeğin 38 gram ateş etmesini öneriyor. 2001 "Howarth Review" te 2 günden fazla bir günde 14 gram daha ek bir kalori ve vücut kilo kaybı yüzde 10 azalma ile ilişkilidir. 1,8 kilogramlık 1,8 kilogramın üzerinde.

Mekanizma

Elyaf, doyurucu olduğu için kilo vermenize yardımcı olur. Elyaf doludur, çünkü sindirim süreci daha uzun sürer ve sindirim kanalı boyunca hareket ederken suyu emer. Elyafta yüksek gıdalar, özellikle taze meyve ve sebzeler, genellikle kalorisinde düşüktür.

İpuçları

"Diyabet Bakımı" nın Temmuz 2008 sayısında yapılan bir araştırma, meyve suyu yerine bütün meyveleri tüketmenizi önerir; çünkü bunlar daha fazla lif içerir ve kan şekeri düzeylerini kontrol etmenize yardımcı olabilir. Normal tariflerinize meyve ve sebzeler eklemeyi deneyin. Rafine taneler yerine tam taneleri seçin. Örneğin, beyazın üzerinde yüzde 100 kepekli ekmek seçin. Kepekli buğday veya bütün yulaf gibi tahılları ilk madde olarak listeleyen tahıl ürünleri seçin. Fasulye bakımından zengin olan fasülyeleri - salatalara, çorba ve güveçlere ekleyin ya da daha sık olarak bir garnitür olarak tüketin. Çiğ sebzelerle uğraşmayı deneyin. Şişkinlik, gaz ve kabızlığı önlemek için eldeki miktarı arttırın.