Listesinde

Sağlıklı bir diyet izlemeyi düşünüyorsanız mutfağınızı yüksek lifli, düşük kalorili gıdalarla doldurmak isteyeceksiniz. Sadece lif lif doldurmakla kalmaz, sindirime yardımcı olur, aynı zamanda kalp hastalığı ve şeker hastalığı riskinizi azaltabilir. Düşük kalorili olan gıdalar kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olur ve yağda ve şekerde düşük olma eğilimindedir. Yüksek lifli, düşük kalorili gıdalar doğal olarak lezzetlidir ve diyetinize dahil edilmesi kolaydır.

Meyve

Meyve, kaloride düşük, genellikle servis başına 100 kaloriye veya daha azdır ve lif ve birçok temel vitamin ve mineral açısından yüksektir. Bazı fiber dolgulu seçenekler elma, muz, armut, portakal ve çilek içerir. Örneğin, yaban mersini, 4 gram elyaf ve 84 kalorilik fincan içerir. Yetişkinler, günde 1 ila 2 fincan meyve almayı, çocukların günde 1 ila 2 fincanı almayı hedeflemelidir. Lezzetli bir kahvaltı için dilimlenmiş çilekli üst yoğurt, açlık grev yaparken bir muzda atıştırın veya akşam yemeğinden sonra tatlı bir şarap için üzüm veya ananas için erişin.

Sebze

->

Bir fincan taze ıspanak. Fotoğraf Kredi: Marek Uliasz / iStock / Getty Images

Meyve gibi, sebzeler de besin öğeleri dolu. Kalorileri çok düşük, yine de lif içeriği yüksek olduğundan son derece dolduruyorlar. Ispanak, tatlı patates, Brüksel lahanası, tatlı biber ve domates, seçilebilecek bazı sağlıklı seçeneklerdir. Örneğin küçük bir tatlı patates 3 gram elyaf ve 87 kalori içerir. Yetişkinlerin her gün en az 2-3 bardak sebze, çocukların günde 1-3 bardağa ihtiyacı vardır. Yemekte, öğle yemeğinde bebek havuçu ve salatalık dilimleri ve yeşil bir salata ve akşam yemeği için kavrulmuş Brüksel lahanası gibi çeşitli sebzeleri ekleyin. Buna ek olarak, biraz az yağlı daldırma ile, biber bardakları gibi sebzelerde aperatif alabilirsiniz.

Fasulye ve Bakliyat

->

Yakınında yeşil mercimek. Fotoğraf Kredisi: Hemera Technologies / Fotoğraflar. com / Getty Images

Siyah fasulye, nohut ve mercimek gibi baklagiller, düşük kalorili, yüksek lifli gıdalardır ve mükemmel bir protein kaynağıdır ve birçok önemli vitamin ve minerallerde yüksektir. Örneğin, mercimek, 110 kalorilik, 1/2 fincan porsiyonda 8 gram lif ve 9 gram protein içeriyor. Fasulye ve bakliyat ucuz ve çok yönlüdür. Çorba ve biberde cannelloni fasulye, baklagiller ve mercimek kullanın. Nohut ile en iyi salatalar ve tacos için siyah fasulye ekleyin.

Tüm Tahıllar

->

Bütün tahıl ekmeği dilimleri. Fotoğraf Kredi: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Lif ve yüksek protein, demir ve B vitaminleri ile paketlenmiş kepekli tahıllar, diyetinize sağlıklı, düşük kalorili bir katkı sağlar.Yulaf ezmesi, kuinoa, kahverengi pirinç ve tam buğday ekmeği denemek için birkaç seçenektir. Bir fincan pişmiş yulaf ezmesi, 143 kalori ve 4 gr dolum elyafı sağlar. Gününüzü yulaf ezmesi gibi tahıl tahıllarıyla başlayın. Öğle yemeğinde sandviç için tam tahıllı ekmek, pide veya sarf malzemesi kullanın. Yemek saatinde kahverengi pirinç, yabani pirinç veya kinoo bir tarafını ekleyin. Bütün tahıl çeşitleri için normal makarna, pizza kabuğu ve ekmeği takın.