Vejetaryenler için Zengin Zengin Gıdalar
İçindekiler:
Et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri çinko için daha iyi kaynaklardan biridir ancak vejetaryanlar kadınlar için günde 8 miligramlık önerilen diyet karşılığını karşılayabilirler Günde 11 miligram, çeşitli fasulye, tahıl, süt ürünleri, fındık ve tohum yiyerek erkekler için. Bununla birlikte, bitki esaslı gıdalardaki çinko, hayvan gıdalardan alınan çinko kadar emilmiyor, bu yüzden vejetaryenler Diyet İlaveleri Ofisi'ne göre ihtiyaçlarını karşılamak için yüzde 50'ye kadar çinkoyu tüketmeleri gerekebilir.
Günün Videosu
Fasulye
Fasulye, vejetaryenler için daha iyi çinko kaynaklarından biridir. Bir fincan konserve vejetaryen fırında pişmiş fasulye 5.8 miligram çinko, bir fincan konserve fasulye 2.9 miligram ve bir fincan pişmiş nohut veya pişmiş mercimek 2. 5 miligram verecektir. Çikolatayı sıfırdan üretiyorsanız, fasulyeleri bir gece veya bir kaç saat bekletin, vücudunuzun çinko emilimini kolaylaştırmaya yardımcı olur, çünkü fitat adı verilen bir bileşik ile çinkonun bağlanmasına yardımcı olur. Kullanmadan önce fasulye filizlenmesine izin verilmesi, çinko emilimini daha da arttırır.
Hububat
Tahıllar, vejetaryenler çinko ihtiyaçlarını karşılamada da yardımcı olabilirler. Bir fincan pişmiş yulaf ezmesi 2. 3 miligram çinko içerir ve pişmiş yabani pirinç bir fincan size 2. 2 miligram verir. Pirinç veya diğer tahılları pişirmeden önce ıslatarak, filizlenmiş tahıl ürünleri ve ekmek gibi mayalı ürünler kullanarak, kraker gibi aç mayasız ürünler size en fazla çinko verecektir. Mayalanmış mayalı ürünler, tahıllarda bulunan fitatların parçalanmasına yardımcı olur. Bazı hazır gıdalar, günlük çinko ihtiyacınızın bir kısmını veya tamamını sağlamak üzere pekiştirilir.
Fıstık ve Tohumlar
Çam fıstığı ons size günlük çinko ihtiyaçlarınıza 1,8 miligram daha yaklaştıracaktır. Kuru kavrulmuş kaju fıstığı, ons başına 1,6 miligram çinko, pecans her ons için 1 3 miligram ve Brezilya fındık her ons için 1. 2 miligrama sahiptir. Fitik içeriğini düşürmek için kuruyemişleri kurutun ve suyu alın ve çinkoyu emilim için daha uygun hale getirin.
Süt Ürünleri
Süt ürünleri tüketen sebzeler, diğer vejetaryen çinko kaynaklarının çoğunda olduğu gibi çinko bağlayıcı fitat içermeyen bu gıdalardan çinkonun bir kısmını veya tamamını alabilir. Bir bardak yağsız ricotta peyniri 3 verir. 3 miligram çinko, 8 gram yağsız yoğurt 2. 2 miligram içerir ve bir onsluk İsviçre peyniri size 1. 2 miligram verir.
