İTme Hedefleyen İtme Kolları

İdeal vücudunuzu oluşturmak, sıkı çalışma, özveri ve bazen ayrıntılara dikkat gerektirir. Bir kasın belirli alanlarını çalıştırmak istediğiniz tam görünümü yaratmanıza yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Göğüs içi göğüs kasının bir parçasıdır ve doğru egzersizleri yerine getirirseniz özel olarak hedefleyebilirsiniz. Özellikle iki adet itme varyasyonu iç göğsünüze vurmanıza izin verir: geniş tutma yukarı itme ve Valslide sinek.

Devamını Okuyun: İç Pektoral Dambıl Egzersizleri

Göğüs Boynunuzu Tanır

Göğüs kası, pektoralis major olarak daha iyi bilinir. Üst vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kaslardan biridir. Bu kas bir isme sahip olmasına rağmen aslında iki parça veya iki baş bulunur: kostikostal baş ve klaviküler kafası.

Sternokostal baş, sternumdan (göğsünüzün ortasındaki kemikten) ve abdominal oblik tepenizden kaynaklanır. Klaviküler kafadan daha büyüktür ve göğüs kasının altını ve iç kısmını oluşturmaktadır.

Klaviküler kafanın kökeni klavikula altından (yaka kemiğinden) oluşur ve göğüs kasının üst kısmını oluşturur. Hem sternokostal kafa hem de klaviküler kafa kol kemiğinizin (humerus) üst kısmındaki aynı noktaya yerleştirilir.

Bir birim olarak göğüs kaslarınız, ellerinizi birbirine tutturmak için kullandığınız hareketle yatay olarak kollarınızı göğsünüzden geçirir. Göğüs kaslarınız da kollarınızı içeriye doğru döndürür, ki bu bir "başparmak aşağı" sinyali vermek için kullanacağınız harekettir. Göğüs kasının her başı biraz farklı bir hareket yapar.

Geniş tutma tezgahı presinde olduğu gibi, geniş kavrama presleme hareketleri gerçekleştirirken, sternokostal kafa daha çok kullanılır. Klaviküler kafa, üst basma hareketi yaptığınızda veya elleriniz birbirine yaklaştığında bir basarken daha aktiftir. Kosternokost başı omzunu uzatır ya da kolunu indirir. Klaviküler baş parmağınızı omzunuza doğru büküyor, bu da kolunuzu yukarı kaldırdığını, yani kostik başının ters hareketi anlamına gelir.

->

Sternokostal kafa göğüs kasının iç kısmıdır. Fotoğraf Kredisi: sergio_kumer / iStock / Getty Images

Kostenokostal kafa, geniş tutuşlu bir baskı hareketinde daha aktif olduğundan ve göğüs kasının bu kısmı iç göğüs oluşturur; bu hareket, vücudunuzu şekillendiren en önemli itme hareketidir iç göğüs geniş bir tutam-itme dir. İkincisi, göğüs kaslarınızın birincil sorumluluğu olan kanatlarını çırpan bir kuş gibi, kollarınızı çekmeye zorlayarak iç göğsünüzü hedef alan Valslide sinek denilen bir dambıl sinekinin bir varyasyonu olacak.

Devamını Oku: Merkez Satır Göğüs Egzersizleri

Geniş Tutamak İtme

Bu egzersiz, klasik itme hareketinin basit bir varyasyonudur.

Adım 1

Kollarınızı ve dizlerinizi düz tutarak yukarı itme pozisyonunun başında başlayın. Elleriniz omuz genişliğinden birkaç santim daha geniş olmalıdır.

Basamak 2

Vücudunuzu omuzlarınızdan ayak bileğinize doğru düz bir çizgide tutarak kendinizi aşağı doğru itin.

Adım 3

Göğsünüz yere inildiğinde, yukarı doğru itme konumuna kadar kendinize basın. Hareket boyunca omzunuzdan ayak bileğinize kadar düz bir çizgiyi koruduğunuzdan emin olun ve kalçalarınızın sarkmasını önleyin.

Valslide Fly

Bu dumbbell sineği, sürgü veya havlu ile yapılır.

Adım 1

Bu egzersiz için bir halı üzerindeki kaydırıcıları veya sert bir ağaç yüzeyindeki havlu kullanın. Dirseklerinizin ve önkollarının altındaki bir kaydırıcı veya havluyla tahta konumuna girin.

Adım 2

Kollarınızı dışarı doğru düz bir şekilde dışarıya doğru kaydırın ve göğsünüz yere inmeden inip aşağı inin.

3. Adım

Yeniden tahta yerinin üst kısmına gelinceye kadar kollarınızı tekrar birlikte çekin.