Kadınlara Yönelik İtme Eğitimi

Muhtemelen spor salonunda birkaç adamın sayısız itme aracını pompaladığını gördüm, ancak zorlukla dışarı atabildiniz. Kadın olarak, itme-çekiş mücadelenizde yalnız değilsiniz. Erkekler tipik olarak daha fazla kas kitlesi ve daha fazla toplam mukavemete sahiptir ve fark üst vücutta daha belirgindir. Bunun anlamı, bununla birlikte kendinizi bir itme makinası olarak eğitemezsiniz. Basit bir ilerleme izlemelisin, erkek arkadaşlarınıza hiçbir zaman itirazda bulunmaya meydan okuyacaksınız.

Günün Videosu

Başlangıçtan Başa Göre

Eğer mukavemet eğitimine yeni başlayanlar iseniz, buradan başlayın. Güçlü bir dayanağınız varsa, bu bölümü atlayabilirsiniz. Nerede olduğunuzu, kuvvetle bilgeliğinizi elde etmek ve egzersizinize kademeli olarak kaslarınızı tanıtmak için acele etme eğitmenleri için Wall push-up'lar en iyi yerdir.

Duvar Baskıları Nasıl Yapılır

1. Resimler asmak veya kitap rafları gibi engeller olmadan sağlam bir duvar seçin.
2. Duvara yaslanın ve avuç içlerinizi omuz yüksekliğinde yüzeyinde düz tutun. Ayaklarınızı omuzlarınızın altına hizalayarak başlayın.
3. Ayağınızı birkaç santim duvardan uzaklaştırın. Vücudunuzu düz tutun, tahta gibi, kalçalarda veya dizlerde bükülmeyin.
4. Göğsünüzü duvara yakınlaştırarak dirseklerinizi eğmeye başlayın. Göğsünüz neredeyse dokunursa, başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönerek kollarınızı düzeltmek için avuç içine basın.
5. 12 ila 15 temsilciyi yapın. Bu kolay hissediyorsa, ayaklarınızdan duvardan uzaklaşıp sekiz ila 12 temsilcinin tamamlanması oldukça zorlayıcı bir noktaya gelinmeye devam edin. Burada, daha az zorlanana kadar ilerleme üzerinde çalışmak isteyeceksiniz.

Tezgah Baskılarından Yaratın

Duvar çıkıntılarını hakladıktan sonra, bir bankta itme grupları için bir sonraki seviyeye hazırsınız demektir. Egzersiz tezgahı, piyano tezgahı veya park tezgahı kullanabilirsiniz; üst bedeninizi topuklarınızın üzerinde yükselten herhangi bir şey çalışacaktır. Bir tezgah itme ile yataya yakınsınız, ancak o kadar çok ağırlık üst vücudunuzda değil - bacaklarınız hala vücut ağırlığınızın adil bir miktarını destekliyor.

Bir Tezgah Ekleme Nasıl Yapılır

1. Tezgahın kenarlarına, yaklaşık omuz genişliğinde ellerini koyun. Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine hizalayın.
2. Ayaklarınızı dışarı doğru yürütün böylece vücudunuz düz bir çizgiye gelecek, topuklarınız, kalçalarınız ve omuzlarınız hizalanmış olacak. Vücudunuzu bu çizgide tutmak, mükemmel itme biçimine ulaşmanın en önemli yönlerinden biridir.
3. Doktorunuza söz verin ve dirseklerinizi eğmeye başlayın, göğsünüzü bankın kenarına doğru indirin. Dirseklerini yanlarına sıkıca tutun - parlamalarını önleyin.
4. Göğsünüz tezgaha birkaç santim uzaksa durun.Ne kadar güçlü olursanız, o kadar uzakta gidersiniz.
5. Tezgahı kendinize doğru itin, dirseklerinizi düzeltin ve başlangıç ​​konumuna dönün.
6. Kusursuz formlu üç tekrarlama sekiz kümesini yapın.

Sonraki Up: Diz Push-Ups

Her ilerleme ile, bacaklarından biraz ağırlık kaldırarak üst vücuduna aktarıyorsunuz demektir. Diz ittirme ile, yataya daha yakın ve ilk düzenli itme işlemini tamamlamış oluyorsun.

Diz Push-Up'ları Nasıl Yapılır

1. Bileklikler omuzlarınızda hizaya gelecek şekilde bir egzersiz matında başlayın.
2. Sırtınızı yürütün böylece vücudunuz omuzlarınızdan dizlerine doğru bir düz çizgide olacaktı. Egzersizi tamamlarken bu şekli tutun.
3. Karın kaslarınızı kontratlayın ve ayağınızı kaldırın ve yerde parlatın. Bir ayak bileğini diğerinin üstünden geçebilirsin.
4. Göğsünüzü yere indirirken dirseklerinizi yavaşça bükün. Göğsünüzü bir buçuk kattan inç uzaklığa getirin, sonra kollarınızı düzeltmek için avucunuzdan içeri itin ve başlangıç ​​konumuna geri dönün.
5. Mükemmel şekli olan sekiz temsilciden oluşan üç set yapın.

->

Tezgah şınarlarını her yerde yapabilirsiniz. Fotoğraf Kredisi: lkoimages / iStock / Getty Images

Geldiğiniz Var: Geleneksel İtme

Başladığınız adım ne olursa olsun, eğitiminize devam ederseniz, sonunda bir itme noktasına geleceksiniz Sekiz temsilciden sonra dizlerinizde kolaydır. İşte o zaman ilk açık artırmalarınızı hazırlamaya hazırsınız biliyorsunuzdur. Düzgün, sağlam çizgide, dirseklerin geriye doğru işaret ederek, düzgün biçimlendiklerini biliyorsunuz. Tek yapmanız gereken şu ki, dizlerinizi yerden kaldırın, bir tahtaya gelin ve egzersiz boyunca bu satırı tutun. En önemlisi, kalçanızın sarkmasına izin vermemek ve biraz üst üste yuvarlak tutmaktır.

Başta bir dizi mükemmel şınav çekmeyi tamamlayamayabilir; Kusursuz form ile mümkün olduğunca çok şey yapın, sonra seti tamamlamak için dizlerinizi indirin. Bir dinlenin, o zaman düzenli bas-uplardan başlayarak ve gerektiğinde dizlerinizi atarak bir sonraki setinize başlayın. Bu sekiz tekrardan üç kümeyi tamamlayın ve dizleriniz yere koymaksızın sekiz düzenli itme grubunun üç setini tamamlamak üzere yavaş yavaş oluşturun. Sonra, gidip güçlü, harika oğlunuzu kutlamak için bir parti verin!

Egzersiz İpuçları

İtme-yukarı eğitimi, vücudunuzun güç-egzersiz rutininin tümüne kolayca yapabilirsiniz. Göğüs, kollar, omuzlar, sırt üstü ve abs gibi üst vücut ve çekirdek bölgedeki birkaç büyük kas grubunda çalışır; bu nedenle güçlü bir üst gövde oluşturmak için fazla başka yere ihtiyaç duymazsınız. Tam vücut rutini için push-up'ları pull-up'lar, squatlar ve lunges'lerle birleştirin.

Daha güçlü olmak için kaslarınızı çalıştırmanız gerekir, ancak aynı zamanda dinlenmelerine de izin vermeniz gerekir. Özellikle ilk başlayacağınız zaman, itme eğitimi rutini arasında bir veya iki gün bırakın. Güçlenmeye başlayınca, isterseniz her gün şınavrım yapabilirsiniz.Kapak tarafında, haftada iki kereden az antreman istediğiniz sonucu almaz.