Push-Up'ları Arkayı Güçlendirir mi?
İçindekiler:
Baskıya geçirme ağırlıklı olarak göğüs, omuz ve kollarınızı güçlendirdiği bilinmesine rağmen, sırtınızı da güçlendirir. Bir itme uyguladığınızda, karnınızdaki derin kasları, kalça stabilizatörlerini ve kalçalarınızdan kafatasının tabanına kadar uzanan erektil spina kası grubunun bir parçası olan alt sırtınızı içeren çekirdeğinizi angaje etmeniz gerekir. Bu kaslar, itme yaparken vücudunuzu dengelemenize yardımcı olur ve doğru egzersiz formunu koruduğunuz sürece etkili bir şekilde güçlendirebilirsiniz.
Günün Videosu
Adım 1
Yerdeki karın üzerinde uzan. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir yere yerleştirin ve ayaklarınızı kendinize kadar ayaklarınızın üzerine bükün. Ardından kollarınızı uzatmak ve başlangıç konumunuza gelmek için elinizin avuç içlerine doğru itin.
2. Adım
Sırtınızı düz tutmaya yardımcı olması için karınlarınızı sıkın ve omuz kılıcını aşağı ve yukarı doğru çekin. Göbeğinizi zemine sarkmaktan veya yuvarlaklaşmaktan veya sırtınızı kemirmekten kaçının. Önünüzdeki yere bakın ve kalçalarınızı aşağıya çekin - kalçalarınızı havaya kaldırmayın. Vücudunuzun kulaklarınızdan ve omuzlarından kalçanıza, dizlerinize ve ayak bileğinize kadar hizalandığından emin olmak için bir aynaya bakın. Düz bir çizgiyi andırmalıdır.
3. Adım
Dirseklerinizi bükün ve yavaşça vücudunuzu yere indirerek göğsünüzle hareketi yönlendirin. Vücudunuz bir bütün olarak hareket etmeli ve daima düz bir tahta olarak kalmalıdır.
Adım 4
Üst kollar zemine paralel olduğunda avucunuzdan içeri itin ve vücudunuzu başlangıç konumuna geri getirin. Dirseklerinizi tamamen kilitlemekten kaçının - hafifçe bükülmelerini sağlayın ve hemen bir sonraki tekrarlamaya geçin. Kaslarınız yorulduğunda elinizden gelen kadar itme yapabilir veya sekiz ila 12 tekrarlama ve iki veya üç set yapmak için yolunuzu hazırlarsınız.
İpuçları
- Yolda solumayın ve yolun solunda nefes çekin, hareketin üst kısmında tamamen püskürtülmesini sağlayın. Düz bacaklarla tam itme yapamıyorsanız, dizlerinizi eğin ve yere koyun. Bastırma yapmadan önce beş ila 10 dakika arasında ışıklı kardiyo ile ısınabilir veya kaslarınız daha sıcak olduğunda egzersizinizin ortasında itilirler. Egzersizleriniz arasında en az 48 saat dinlenin, böylece kaslarınızın iyileşmesi için yeterli zamanınız olacaktır.
Uyarılar
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle de egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya tıbbi durumunuz veya yaralanmanız varsa, bir doktora başvurun.
