Merdiven Step ve Arka Ağrı

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, sağlıklı kalmak ve kilo kontrolünde yardımcı olmak için tüm erişkinlerin her hafta orta yoğunlukta egzersiz yapmalarını öneriyor. Bu amaca ulaşmak için bir yol, merdiven basamaklı bir egzersiz ekipmanı parçası kullanmaktır. Bununla birlikte, sırt yaralanmaları da dahil olmak üzere, yanlış kullanıldığında yaralanmalar meydana gelebileceğinden, bir merdiven basamağı kullanırken güvenlik ve formun korunması önemlidir.

Günün Videosu

Tanımı

Merdiven basamağı, birçok fitness merkezinde ve ABD çapında birçok evde bulunan ortak bir ekipman parçasıdır. Merdiven basamağı, yürüyen aksiyonu taklit eder ayaklarınızı yukarı kaldırdığınızda direnç oluşturan iki pedal kullanarak merdiven basınız ve pedala bastırın, her bacak arasında dönün. Direnç, egzersiz programınızın genel yoğunluğunu arttırmak veya azaltmak için ayaklarınızın yanı sıra arttırılabilir veya azalabilir.

Çalışılan Kaslar

Merdiven basamakları üç ana kas grubunun egzersizi ile işe yarar. Bir grup, basamak üzerinde bacaklarınızın uzatılması ve aşağı doğru basma hareketi sırasında çalışan vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis ve rectus femorisden oluşan kuadriseps'leri içerir. Merdiven basamağı, topuğunuzu basamağa kaldırıp kaldırırken çalıştığınız gastroknemius ve soleus da dahil olmak üzere buzağıdaki kasları da çalıştırır. Merdiven basamağı gluteus minumus, medius ve maximus yanı sıra latissimus dorsi de dahil olmak üzere gluteus kasları ve sırt kaslarını da etkiler.

Arka Yaralanmalar

Bir merdiven basamağında yanlış egzersiz yaparken ortaya çıkabilen sık görülen sırt yaralanmaları kas gerilmeleri ve ligament burkulmalarını içerir. Bel ağrısı, alt sırt kasları yeteneklerinin ötesine gerildiğinde veya kasın düğümlenmesine ve kas spazmlarının ortaya çıkmasına neden olduğunda ortaya çıkar. Kas spazmları, kasınızı daha fazla hasarı önlemek için hareketsiz kılmak için kullanan bir araçtır, MayoClinic belirtmektedir. com. Bağ belinde burkulma, sırt kemiklerinizi bir araya getiren bağların çok gerildiği zaman hasar ve ağrıya neden olur.

Sebepler

Sırt yaralanmaları, çeşitli nedenlerle merdiven basamağında ortaya çıkabilir. En sık görülen nedenlerden biri, sırt üstü baskı uygulayan merdiven basamağına dayandığı için sırt üstü kasları zedeleyerek yanlış duruş olması, Amerikan Egzersiz Konseyi'nin öneride bulunmasıdır. Sırt yaralanmaları, egzersiz donanımına başlamadan önce sırt ve gluteus kaslarının ısıtılması ve gerilmesi değil de oluşabilir.

Önleme

Sırt yaralanmalarını önlemek için, merdiven basamağında tam yoğunluğa çıkmadan önce yavaş ve düzgün bir şekilde ısınmak her zaman önemlidir. Ekipmana binmeden önce sırt kasları ve bağların gerilmesi de yardımcı olabilir.Bir merdiven basamağı kullanırken, sırtınızı düz tutarak ve ileriye doğru sırtüstü yerine rahatça tutarak uygun form kullanın; adımları yerine aşağıya doğru bakmak ve ellerinizi tümü desteklemek için kullanmak yerine dengeli bir şekilde yan raylara hafifçe dayayın. vücut.