Ağırlığını Kazanmadan Kütübünüzü Daha Büyük Yapmak

Kalç alımını artırmak ve egzersiz rutini iptal etmekle ilgili değil, kalçalar yuvarlak bir arka yüz için. Kıç kaslarınızı hedef alan kuvvet eğitimi, arzu edilmeyen sarkma ve küçülme eklemeden kıçınızı büyütür. Bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

Günün Video

Squat to Bigger Butt

Squats herhangi bir popo oluşturma rutini için bir zorunluluktur. En hızlı ve en dikkat çekici sonuçlar için, barbell veya dumbbell'li squat yapın. Bir barbek seçerseniz, çubuk başınızın arkasında boynunuzun tabanında durmalı ve omuzlarınızla hizalalısınız. Kavramasını omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun. Dambıl için, her elinizde bir dambıl tutun ve dirsekleri bükülmüş haldeyken ağırlıklarını omuzlarınızın önünde tutun. Karın kaslarınız kasılıyorsa uzun boyun durun ve vücudunuzun arkasında görünmez bir sandalye hayal edin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar bedeninizi alçaltmak için aynı anda kalçalarınıza ve dizlerinize bükün. Gövde doğal olarak hafifçe öne eğilir, ancak sırtınızı kemirmekten kaçınınız. Vücudunuzu ayakta duracak konuma getirmek için topuğunuza bastırın. Üç tekrarlama sekiz kümesi gerçekleştirin.

Daha İyi Bir Arka Yüz İçin Lance

Lunges bir diğer popo arttıran klasiktir, ancak squats ile yaptığınız gibi ağırlıklar için aynı konumu kullanan bir barbell veya dambıl eklerseniz daha iyi sonuçlar elde edersiniz. Güneşi başlatmak için, sağ ayağınızı kullanarak yaklaşık 24 inç ileri doğru ilerleyin, böylece bölünmüş duruşta durursunuz. Sırtınızı sabit tutmak için karınlarınızı kıvırırken dizlerinizi aynı anda bükün ve kalçalarınızı indirin, böylece sağ uyluk zemine paralel olacak ve sol diziniz yere dokunmadan yaklaşık 2 inç olacaktır. Bir saniyeliğine bu konumu tutun ve ayakta durma pozisyonunuza dönmek için sağ ayağınızı yere basarak çıkarın. Her iki bacak üzerinde üç tekrarlama sekansı gerçekleştirin.

Ayak kaldırın

Ayak kaldırma sizi ağır ağır kullanmadan yanık hissetmenizi sağlayacaktır. Kalça yükseltmeleri ayaklarınız yere, egzersiz topuna veya ağırlık tezgahında yapılabilir. Yüksek bir platform kullanmak egzersiz yoğunluğunu artıracaktır. Sırt üstü yatarken dizleriniz 90 derecelik bir açıda eğilir ve topuklarınız tercih ettiğiniz platformda dururken başlayın. Topu veya bankı kalçanızdan yaklaşık 8 inç uzaklaştırın. Zemini kullanıyorsanız, ayaklarınızı yerde düz tutun. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırırken karınlarınızı ve kalçalarınızı kontratlayın, alt ve orta sırtlarınızı kalçalarınızla kalçalarınız arasında düz tutmaya dikkat edin. Bu konumu birkaç saniye tutun ve daha sonra kalçalarınızı zemine yavaşça indirin.Üç tekrarlama sekiz kümesi gerçekleştirin.

Ortalama Ölü Kaldırma Değil

Öldürücüler, övülmeleri sıkma ve sesi azaltma konusunda biliniyor ancak bu egzersiz sırasında yapılan tek bacak kaldırma egzersizin yoğunluğunu arttırıyor. Kolları uzatılmış haldeyken dumbbell'leri veya bamboyu üst bacaklarınızın önüne yerleştirirken uzunca ayakta durmaya başlayın. Egzersizi gerçekleştirmek için vücudunuzun arkasında uzatılmış sağ bacağınızı kaldırırken aynı anda ağırlıkları zemine indirin. Doğru topuğundan omzunun üst kısmına görünmeyen bir düz çizgi hedefleyin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için, aynı anda uzatılmış bacağınızı indirin ve gövdesini kaldırın. Her iki bacak üzerinde üç tekrarlama sekansı gerçekleştirin.