Osteoporoz Femur boynu için egzersizler

Femur kemiğinin üst kısmına yakın olan femur boynu, osteoporoz nedeniyle kırıklara karşı özellikle hassastır çünkü femurun en zayıf kısmı. Femur boynu ve çevreleyen kasları ve bağ dokuları hedef alan direnç egzersizleri, kemiğin güçlenmesine yardımcı olabilir ve böylece kırık riskinizi azaltabilir. Johns Hopkins Health Alerts web sitesine göre, bu faydalar osteoporozlu yaşlılar için bile geçerlidir. Bununla birlikte, doktorunuzu ziyaret edin, kişisel koşullarınızı ve ihtiyaçlarınızı tartışmak üzere bir egzersiz programına başlamadan önce.

Günün Videolu Video

Ağırlıklı Squats

American College of Sports Medicine, ağırlıklı squat uygulamasının femur boynunu güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biri olduğunu ileri sürdü. Gluteus maksimus, hamstringler ve kuadriseps de dahil olmak üzere kalça ve diz ekstansör kasları hedef alır. Ayaklarımızla dik durun ve en az omuz genişliğinde ve ayak parmakları öne doğru yönlendirin. Avuç içleriniz içeriye doğru bakacak şekilde dambılleri yanınıza tutun. Uyluklar yere paralel olana kadar yavaşça çömelip kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün, sonra tekrar başlayın ve tekrar edin. Hareket boyunca omurganızı düz tutun. Dambıl tutmak yerine ağırlıklı yelek giyebilirsiniz.

Ağırlıklı Marşlar

Ağırlıklı yürüyüşler femur boynunu kalça fleksiyonu ve uzatma hareket aralıkları ile kuvvetlendirir. Egzersiz kalça fleksör kaslarını hedef alıyor. Ayak bileği ağırlıkları giyerken ayaklarınız 6 ila 12 inç aralıklarla dik durur ve parmak öne doğru bakar. Sol bacağınızı belinizin yüksekliğine yavaşça kaldırın, böylece dizinizin yaklaşık 90 dereceye kadar esnetilmesi sağlanır. Ayağınızı yere geri koyun ve sağ bacağınızla tekrarlayın. Arzu ettiğiniz sayıda tekrarlamanız için bacak değiştirerek devam edin. İsterseniz her adımda ilerleyebilirsiniz. Zaman içindeki ağırlık miktarını aşamalı olarak artırın.

Kalça Kaçınma ve İlavesi

Kalça kopmaları bacağınızı vücudunuzdan yana doğru hareket ettirdiğinizde oluşur ve kalça ilavesi vücudunuzun merkezine doğru geri getirdiğinizde oluşur. Bu hareketleri kolaylaştıran kaslar femur boynunu kuşatır. Bu kasları güçlendirmek için, sol bacağınızın üstünde bacaklar uzatılmış ve istiflenmiş, sol bacağınız üzerinde uzanınız. Başınızı sol kolunuzun üzerinde bekletin. Öncelikle, sağ bacağınızı 12 ila 18 inç arasında kaldırın ve tekrar indirin. Ardından, sol bacağınızı öne doğru hafifçe kaydırın ve sağ bacağınızın önünden geçerek kaldırın ve indirin. Her iki egzersiz sırasında bacaklarınızın döndürülmesine izin vermeyin. Sağ tarafında dururken, karşı bacaklı egzersizleri de yapın.