Serbest Ağırlık Egzersizleri

İngiliz yazar Charles Caleb Colton şunları söyledi:" Para en çok gıpta ama en az zevk alıyor, sağlık en zevk, en çok zevk alıyor, ama en azından kıskanır. " İyi sağlık garanti edilmez, ancak sağlığınızı iyileştirebilir ve sağlıklı bir yaşam tarzı egzersiz yaparak ve yaşayarak birçok hastalıktan korunabilirsiniz. Erkekler ağırlık kaldırarak genel formasyonlarını, görünümlerini ve sağlığını iyileştirir. Yardımcı olabilen çeşitli serbest ağırlık egzersizleri vardır.

Günün Videosu

Faydalar

Halter gibi direnç eğitimi, metabolizmayı hızlandırmak, kemik ve kas kaybını önlemek, kalorileri yakmak ve alttaki gibi sık görülen ağrıları önlemek dahil olmak üzere bir dizi fayda sunar Spor, Beslenme ve Beslenme Konseyi tarafından yayınlanan "Direniş Eğitimi Eğitimi" ne göre sırt ağrısı. Güç eğitimi, yağdan daha fazla kalori yakan yağsız kas kütlesi oluşturarak genel bir tonlamaya ve zayıflamaya sahip kişilere yardımcı olabilir ve yağdan daha kuvvetli ve heyecanlı bir görünüme katkıda bulunur.

Öneriler

American College of Sports Medicine, yetişkinlerin sağlığınız için haftada iki kez güç egzersizi egzersizleri yapmalarını önerir. ACSM, faydalı bir güç antrenmanı programı için sekiz ila on sekiz egzersizi sekiz ila yedi tekrarlamanızı önerir. Serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri ve direnç için kendi vücut ağırlığınızı kullanarak dahil olmak üzere, tren kuvvetini güçlendirmenin çeşitli yolları vardır. Serbest ağırlıklı bir egzersiz için, dambıl kaldırma veya bamberler gibi daha büyük ağırlıklar arasından seçim yapın.

Dambıl Egzersizleri

Erkekler vücudun her yerindeki büyük ve küçük kasları güçlendirmek için dambıl kullanabilirler. Drambells ile gerçekleştirebileceğiniz büyük kas gruplarında çalışan bazı popüler egzersizler şunlardır: biceps curls, triceps curlers, tezgah bükücüler, lunges, omuz presleri ve kaldırırlar ve omuz silkerler. Kaslarınızı sesi ve canlılık kazandırmak istiyorsanız, düşük miktarda ağırlık ile tekrar tekrar yapın. Daha büyük kaslar oluşturmak için, dambıl ağırlık miktarını arttırmayı ve temsilcileri azaltmayı deneyin. Ayrıca daha düşük bir ağırlık ve daha yüksek temsilcilerle ısınabilirsiniz.

Barbell Egzersizleri

Bir barbell her ucunda ayarlanabilir ağırlıklı metal bir çubuktan oluşur. Çoğu bambu dambılden çok daha uzun ve çoğu, bardaki ağırlığı içerir; bu ağırlık kaldırdığınız toplam ağırlığı hesaba katabilirsiniz. Barbeküler vücut geliştiricileri tarafından sıklıkla kullanılır ve büyük miktarda kilo kullanarak hızlı kas kurmanıza yardımcı olabilir. Genel tonlama ve koşullandırma için daha düşük ağırlık ağırlıkları da deneyebilirsiniz. Büyük kas gruplarında çalışan bazı popüler barbell egzersizleri şunları içerir: deadliftler, tezgah presleri, squat'lar, lunges'ler, dik sıralar, omuz presleri ve koparmalar. Daha fazla izolasyon egzersizleri arasında barbell veya dumbbell tricep uzantısı ve barbell veya dumbbice bicep curl vardır.

Uyarı

Halter programına başlamadan önce doktorunuza danışın. Belirli bir serbest ağırlık tatbikatını nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız, kişisel antrenör, antrenör veya fizyoterapist gibi sertifikalı bir egzersiz uzmanına sorun. Kas gruplarının bu kas gruplarının egzersizleri arasında dinlenmelerine en az bir gün izin verin böylece kaslarınız kendilerini yeniden inşa edebilir ve onarabilirler. Ağırlığı kaldırırken keskin veya uzun süreli ağrı hissederseniz derhal durun ve doktorunuzu arayın. Doğru formu kullanın. Çok erken çok ağır kaldırmayın.