50 Yaşın üzerindeki kadınların karın yağını kaybetmesi mümkün mü?

> "Orta yaş dağılımı" her yaşta ortaya çıkabilir, ancak kadınlar 50 yaşına geldiğinde en çok fark ederler. Ölçekteki sayı her zamanki gibi aynı olsa bile, beliniz vücut payı olarak genişleyebilir yağdan yalın kütle değişikliklerine. İyi haber şu ki, yarım asır işaretini vurduktan sonra bile göbek yağını en aza indirgemek için önlemler alabileceksiniz.

Günün Video

Ekstra Çaba Götürürseniz, Karın Yağını Kaybedebilirsiniz

Menopoz zamanında, östrojen seviyeleri düşer ve doğum ve emzirme için yakıt rezervi olarak görev yapan alt gövdeden, karnın içine yağ dağıtılır. Karnınızı genişleten bu yağ muhtemelen iç organları çevreleyen iç organlarda veya karın içinde yağ içerebilir. Hastalık riskini arttırır.

50 yaşından sonra karnınızı kaybedemeyeceğinizi düşünebilirsiniz, ancak gerçekten gençken yaşadığınızdan daha fazla egzersiz ve diyet eğitimi almanız gerekir. Yaşlandıkça, enerji harcamaları düşer, çünkü doğal olarak yağdan daha fazla kalori yakan yağsız kas kütlesi kaybedersiniz. Sarcopenia, bu doğal kas kaybı, 30'lu yıllarınızda başlar ve sonraki yıllarınızda devam eder; her sene yaklaşık 1 libre kas kaybedersiniz.

Sonuç olarak vücudunuz yağ ve kaloriyi yakarken daha az etkili olur. Metabolizma hızınız, 25 yaşından sonra on yılda yaklaşık yüzde 2 oranında azalır. 50 yaşındayken, metabolizmanız 25 yaşından buyana olduğundan yaklaşık% 5 daha yavaştır. Fiziksel olarak aktif olmayan kadınlar sarkopeninin en büyük etkilerini görecektir, Yaşlanma, aktif kadınlar bile etkilerini hafifçe farkedeceklerdir. Bu nedenlerden dolayı, sonuç almak için ekstra kalori yakma çabaları ve kalori kırpma işlemi gerekiyor.

Kardiyovasküler egzersiz, kalori kısıtlamasıyla kombine edildiğinde, tek başına diyetten daha iyi, visseral yağ kaybını teşvik eder. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2009'da yayınlanan bir çalışmada, 90 dakikalık ılımlı yoğunluklu kardiyovasküler egzersiz programına katılan 50 yaş üstü katılımcının - içeride bisiklet kullanması - haftada beş kez, sadece iç organlardan daha fazla viseral yağ kaybettiğini ortaya koymuştur sınırlı kalori. Yürüyen yürüyüş veya yürüyüş benzer yoğunluklar sunar ve göbeğinizi kaybetmenize yardımcı olabilir.

Yapısal egzersize ek olarak, fiziksel olarak aktif olan bir yaşam biçimini de uygulamaya koyun. Dans veya golf gibi hareket etmenizi sağlayan bir hobi alın. Kusursuz yürümenin yanı sıra düzenli yürüyüş de günlük kalori yanıklığınızı arttırarak karın yağını kontrol etmenize yardımcı olur.

50 yaşın üzerindeki kadınlar için ağırlık antrenmanı

Ayrıca yaş ilerledikçe kas kütlenin doğal kaybını hafifletmek için ağırlık trenine ihtiyacınız olacak. 2014'te Brezilyalı bir tıp dergisinde yayınlanan bir çalışma, kardiyovasküler egzersiz, kilo kontrolü ve esneklik hareketleri yapan 50'li yaşlardaki postmenopozal kadınların, içten içe olmayan yağ kazanımı ve kas kaybı yaşamayan kadınlara göre daha az olduğunu doğruladı.

Egzersiz programınızın ağırlık eğitim kısmı için haftanın en az iki seansı ile büyük kas gruplarından (kalça, sırt, göğüs, karın, bacaklar, kollar ve omuzlar) her birini hedefleyin. Güçlü egzersiz seansları sırasında, son iki veya üç tekrarla sekiz ila 12 arasında yorulduğunuzu hissettiren ağırlıkları seçin. Ağırlıklar, ağırlıkları kademeli olarak artırın ve ağırlıklar yönetilebilir hale geldiğinde set sayısını artırın.

Uyku ve De-Stres

Yetersiz uyku iştahınızı etkiler ve vücudunuzun göbek yağına tutulmasına neden olur. 2006'da American Journal of Epidemiology'de yayınlanan 16 yıllık bir çalışma uykunun yaklaşık 70.000 kadına etkisini inceledi. Araştırmacılar düzenli olarak beş saatten az uykuları olanların gecelik ortalama yedi saat uykudan daha fazla ağırlık bulduğunu buldular. Karnınızı yitirme çabalarını desteklemek için yedi ila sekiz saatlik uykunuzu ön planda tutun.

50'li yaşlarınızda birtakım streslerle yüz yüze gelebilirsiniz: üniversite öğrencileri, yaşlanan ebeveynler ve kariyerinizdeki değişiklikler. Kronik stres, yüksek yağlı, yüksek şekerli gıdaları istemekte kortizol salgılanmasına yol açar. Kortizol, yağın ortanıza yerleşmesini de önerir. Yoga ve meditasyon gibi stres azaltma stratejilerini benimsemek için çaba gösterin. Menopause 2012 sayısında yayınlanan küçük bir araştırmada, haftalık yemeğine yoga ekleyen 50 yaş üzerindeki kadınların, diğer sağlık markerlerinde deneyimli ilerlemelerin yanı sıra daha fazla göbek yağı kaybettiğini tespit ettiler.

50'den sonra doğru yiyin

Şeker, rafine edilmiş tahıllar ve doymuş ve trans yağlar yağlı gövde gelişimine katkıda bulunur. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi'nin 2012 sayısında yayınlanan bir araştırma, yeme davranışlarını değiştiren postmenapozal kadınların daha az tatlı, şekerle şekerlendirilmiş içecek ve kızarmış gıdalar yemesi yönünde yaptıkları bir çalışmayı ve restoranlarda daha az sıklıkla yediğini, en fazla deneyimlediklerini gösterdi kilo kaybı. AARP, şeker, kurabiye, kek, kola ve cips gibi "beş C" yi kesip, bu gıdaların çoğunu almanın kolay bir yolu olarak öneriyor.

Çoğu öğünde tabağınızı doldurmak için tavuk göğsü, beyaz balık veya tofu gibi yalın proteinleri ve bol yapraklı yeşillikleri seçin. Rafine hububat yerine sadece 1/2 fincan kepekli pirinç veya kino gibi tahılları tercih edin. Taze meyve ve çılgın fıstık gibi tüm gıdalar için atıştırma yapın ya da yalın bir Yunan yoğurtunun tadını çıkarın.

Yağlı balıkların 3 gramı, bir kilo ceviz veya bir çorba kaşığı zeytinyağı gibi sağlıklı doymamış yağlardan oluşan bir porsiyon, kalp ve kemik sağlığı için kritik besin maddeleri sağlar. Bir 2014 sayısında yayınlanan bir çalışmada Diyabet, doymuş yağların aşırı doymamış yemi olan daha fazla viseral yağ gelişimine neden olduğunu keşfetti.