Makarnanın Glikoz Endeksi

Vücudunuz makarnayı diğer birçok nişastalı gıdalardan daha yavaş sindirdiğinden makarna, kan şekerinizde dalgalanmalara neden olmadan enerjinizi sürdürmenizi önerir. Makarnanın glisemik indeksi üzerindeki sıralaması - gıdaların kan şekeri seviyelerine etkisini derecelendirmek için kullanılan bir ölçek - makarnanızın ne kadar pişirilmesine izin verdiğinize bağlı olarak ekmek ya da patateslerden daha düşük olabilir. Yemek planlamak için glisemik indeksi kullanırken, kan şekerinizdeki yemekin genel etkisini artırmadan pek çok makarnayı içerebilirsiniz.

Günün Videolu Video

Glikoz İndeksi

Glikoz indeksi (GI), karbonhidrat içeren gıdaların kan şekeri seviyenize olan etkilerini değerlendirmek için bir yöntem sağlar. GI, yemek yedikten sonra kan şekerinizin ne kadar hızlı ve önemli bir şekilde yükseldiğine bağlı olarak, 100 ila 100 arasında gıdaları sıralamaktadır. Ekmek gibi bir çok un bazlı ürünlerin yüksek bir GI değeri vardır. Birçok ekmeğin GI değeri, Glycemic Index Foundation'dan alınan verilere göre, 70 ile 75 arasında değişir. Makarna GI değeri 43 ile 61 arasında değişir ve çoğu türe ait değerler 50'li yaşların ortasında durur.

Moleküler Yapı

Ekmek gibi makarna una dönüşmüş olsa da, makarnadaki nişasta yapısı, sindirimi yavaşlatarak, birçok makarna çeşidine ekmekten daha düşük GI sağlar. Glikoz İndeks Vakfı'na göre, makarna, karbonhidratlar arasında benzersizdir; nişasta molekülleri, buğdayda bulunan bir protein şekli olan gluten ağı içine alınmıştır. Bu moleküler yapı, sindirim sırasında makarna karbonhidratlarının glükoza dönüştürülmesini yavaşlatır ve bu da daha düşük bir GI değerine neden olur.

Çeşitleri

Yediğiniz makarna türü ve kaynatılmasına izin verdiğiniz süre, bu gıdanın GI değerini etkiler. Glikoz İndeksi Vakfı, çoğu şekil ve ebattaki makarnanın 30 ila 60 arasında bir GI değerine sahip olduğunu belirtiyor. Udon veya hokkien gibi Asya pirinç noodle'larının da orta ila düşük GI değeri vardır. Çoğu makarna biçimi "yavaş karbonhidrat" olarak algılanabilir, bu da yavaş yavaş sindirilmiş karbonhidratların kan şekerinde hızlı bir artışa neden olmadan enerji sağladığı anlamına gelir.

Hazırlama

Makarnanızı aşırı pişirmek nişastaların kalitesini etkiler ve GI değerini artırabilir. Makarna gibi nişastalı yiyecekleri ne kadar çok pişirirseniz, nişastaları da o kadar sindirilebilir ki bu da vücudunuz karbonhidratlarını glikoza daha hızlı dönüştürür. Makarna'nın GI değerini yükseltmekten kaçınmak için, yalnızca al dente olana kadar kaynatın veya biraz sağlam ve çığnıyan, Glycemic Index Foundation'ın öneride bulunun.

Tavsiyeler

"Amerikan Amerikan Beslenme Dergisi" nde yayınlanan 2002'de yayınlanan bir makalede, Dr. F. Xavier Pi-Sunyer, makarnanın farklı biçim ve genişlikteki GI değerlerindeki değişkenliğin, beslenmeyi zorlaştırdığını savunuyor glisemik etkileri temel alınarak bu gıdaya bir bütün olarak tavsiyeler.Makarna'nın karmaşık karbonhidratları, yemeklerinizi planlarken makarna'nın GI değerini düşünsene de önemsemesin, az yağla enerji sağlar. Orijinal hububat çekirdeklerinin lifi, vitaminleri ve minerallerini içeren makarna sürümlerini deneyin.