Toplu Yükseltme

Tabii, hacim kazandırmak sizi daha güçlü ve takdire gösterebilir, ancak eğer kazanamazsanız Doğru şekilde ağırlık verin, kasınızdan daha fazla yağ ilave edin. Ve kilo aldığınızda az miktarda yağ eklemeniz doğal olsa da - tüm kilo alımınız kaslardan gelebilir - topladığınızda yağ kazanımı en aza indirgemek için adımlar atmanız gerekir. Çok fazla yağ elde edilmesini önlemek için yavaş ama istikrarlı sonuçlar alın ve kasınızı aldığınızda diyetinizi değiştirin ve egzersiz programınızı zayıf tutun.

Günün Videosu

Küçük Kalorifer Fazlasına Bağla

Yavaş ve sabit kazanmaya gelince yarışı kazanıyor. Diyetinizi yiyebileceğiniz kalori festivali gibi tedavi etmek, kilo almanızı sağlayacaktır, ancak bu hızlı kilo verme genellikle tipik olarak kas değil yağ şeklinde gelir. Kilonuzu korumak için neye ihtiyaç duyduğunuzun üstünde her gün 250 ekstra kalori yiyerek elde edebileceğiniz haftalık yaklaşık 0,5 pound'lık yavaş bir kilo vermeyi amaçlayarak kas kazancınızı en üst düzeye çıkarın. Vücudunuz hızlı bir şekilde kas kazanamaz, bu nedenle haftada bir kilo vermeyi hedefleyen kişi daha fazla yağ kazanırsınız. Yavaş yavaş alarak kilo almanızın büyük bir kısmı kasa gelecektir, bu nedenle nispeten zayıf kalacaksınız.

Toplu olarak bol protein tüketin

Toplu alım yapmaya çalışırken protein alımınızı artırmaya odaklanın. Bu adım iki avantaj sunar: Protein metabolizmanızı artıran sindirim için daha fazla enerji alır ve her egzersizden sonra vücudunuzun kaslarını yeniden yapılandırmak için gerekli amino asitler, besin maddeleri sağlar. Hacim arz eden insanlar kilo başına 0,4 gramdan 0,8 grama kadar günlük protein alımlarını iki katına çıkarmalıdır. Eğer 130 kilo ağırlığındaysanız 104 gram protein, 170 gram ağırlığındaysanız 136 gram protein çıkar.

Süt, yağsız et, yumurta, balık, soya ve tam protein için quinoa, kas büyümesi için gerekli tüm amino asitleri sağlayan proteini seçin. Fıstık ve fasülye gibi diğer bitki kaynaklı gıdalar tipik olarak bir veya daha fazla amino asitte yetersiz kalır, ancak tahıl esaslı gıdalarla onları yiyerek günlük ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz. Örneğin humus'u ev yapımı bir buğday pide ile veya fıstık ezmesiyle birlikte bütün tahıllı tost parçasının üstüne koyun.

Kalori Süreniz Yarım Zamanı

Vücut geliştirme koçu Chris Aceto'ya göre Muscle & Fitness Dergisi için yazdığınız yemeklerin zamanlaması vücut ağırlığınızı etkileyebilir. Günün erken saatlerinde daha büyük bir yemek almak isteyeceksiniz, böylece gün boyunca yemekte karbonhidrat ve yağ yakabilir ve yağ olarak saklamaktan kaçınabilirsiniz. Kaslarınızın iyileşmesi gereken amino asitleri almalarına yardımcı olmak için egzersizinizden sonra daha büyük bir yemek planlamalısınız. Aynı zamanda vücudunuzdaki glikojen depolarını yenilemek için karbonhidratlar sağlar; bu da enerjinizi hissetmenizi ve bir sonraki egzersiziniz için hazır olmasını sağlar.

Bu yemeklerin tam olarak ne kadar büyük olması, toplam kalori alım miktarınıza bağlıdır. Örneğin, kilo almak için 200 kaloriye ihtiyacınız varsa, 600 kalorilik bir kahvaltı ve 500 kalorilik bir egzersiz sonrası yemek yiyebilir, daha sonra her biri 250 ila 300 kalori olan 4 küçük yemek yiyebilirsiniz. Kalorisi alımınızı planlamayla ilgili kişiselleştirilmiş yardım için kayıtlı bir diyetisyene danışın.

Toplu iken Kardiyo Yapın

Öncelikle hacim artırmaya yönelik güç eğitimine odaklanmalısınız, ancak önemli miktarda kas kazanamayacağınızdan, tamamen kardiyo bırakmamalısınız. Önemli olan, kısaltılmış kardiyo egzersizlerini yapmak, böylece çok fazla kalori yakmamakta veya kas dokusunu kaybetmiyorsunuz, ancak hala yağ dökmeniz ve kardiyovasküler formunuzu korumanız gerekiyor. 20 ila 30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz programınızı haftalık iki ila üç kez rutininize planlayın. Bu, gücünüzün egzersizinden sonra kürek makinesi üzerinde kısa bir süre veya kapalı günlerinizde mahalle çevresinde kolaylıkla koşu anlamına gelebilir.